Séance de yoga (#3 débutant) du 15 mars 2023 - la bascule du bassin

Pour un débutant, un des éléments clé pour une bonne exécution de certaines postures de yoga est de bien comprendre en quoi consiste la bascule du bassin : c’est-à-dire la  rétroversion et l’antéversion de celui-ci. De plus un bon ressenti de cette bascule permet d’améliorer l’alignement général du corps. L’orientation de notre bassin influence de fait ce qui l’entoure d’abord notre colonne, ensuite les ligaments et les muscles et enfin les organes. 

La mobilité du bassin offre très souvent des résistances et est limitée chez de nombreux pratiquants parce que des tensions se manifestent à ce niveau  empêchant d’atteindre la détente nécessaire pour une bonne exécution des postures. 

Retenons que le psoas (souvent trop contracté) joue un rôle clé dans le basculement du bassin . Pour étirer ce dernier , le bassin doit être placé et maintenu en rétroversion : pubis vers l’avant, nombril rentré, bas du dos ‘décambré’. C’est exactement le contraire de ce qui se passe lorsqu’on est en posture assise sur une chaise travaillant à l’ordinateur ou bien lors de la conduite d’une voiture.

Si le bassin a perdu cette flexibilité de bascule la respiration est entravée car elle démarre presqu’automatiquement au niveau thoracique. C’est pourquoi, il est important de pouvoir positionner le plus souvent possible  le bassin dans un état neutre.

De nombreuses postures permettent d’améliorer la flexibilité du bassin dans cet ordre d’idées : l’enfant,  la posture à 4 pattes avec les variantes chat et vache …

En conclusion, la prise de conscience du bassin et de son basculement nous permet d’améliorer nos alignements, de mieux mieux engager nos muscles aussi bien en contraction qu’en étirement et d’avoir une respiration plus optimale.  

Au cours de la séance je présenterai la posture du cobra qui est une posture phare de flexion arrière permettant l’ouverture de la poitrine,  l’étirement des hanches et d’ouverture des épaules. Elle augmente la capacité respiratoire en mobilisant les muscles intercostaux. Elle améliore aussi le fonctionnement des organes suivants : reins, intestins et poumons.

Quelques conseils : ne décoller pas le pubis du sol , en cas de compression du bas du dos redescendre un peu, détendre les épaules en évitant de les monter vers la tête et ne pas bloquer la respiration . 

Séance de Hatha du 13 mars 2023 - Faire face à un cou(p) dur

Qui peut dire qu’il n’a jamais eu un torticolis, des douleurs à la nuque ou au cou ? Probablement personne car si cette zone du corps possède une grande liberté de mouvement , elle est aussi très vulnérable lorsqu’elle est mise sous tension .

Notre nuque supporte le poids de notre tête toute la journée mais très souvent on donne peu de liberté à la tête de bouger  du fait des positions que l’on adopte au travail ou dans son canapé contribuant  ainsi au raidissement des muscles . A cela s’ajoute le fait que le cou est  la voie royale des émotions et du stress qui rejoignent le cerveau créant ainsi des goulots d’étranglement empêchant la fluidité du traffic. 

C’est la raison pour laquelle, c’est une zone de premier interêt pour le yogi. 

D’un point de vue anatomique, il est utile de rappeler que nous disposons de 7 vertèbres cervicales dont les deux premières assurent 50 % de la mobilité de la tête ( C1 : l’atlas et C2 : l ’axis ). Ce sont les muscles trapèzes qui jouent le rôle primordial mais il y a des muscles plus profonds qu’ils faut également considérer si on veut travailler sur la décontraction de cette zone qui impliquent également les épaules , les omoplates …

Pour restaurer la mobilité du cou , la première chose à faire est de s’intéresser à la longueur du cou en s’imaginant une ficelle qui étire la fontanelle vers le haut . 

Par la suite, il faut travailler 3 types de mouvements :

      1.  des inclinaisons de la tête vers la droite et  la gauche en essayant d’amener son oreille sur l’épaule sans effectuer de rotation . 

     2. des flexions avant (menton sur la poitrine ) et arrière de la tête 

     3. des rotations de la tête en tournant le menton vers la droite et vers la gauche 

Dans ces exercices il faut travailler lentement et en respirant calmement car si on va trop vite ou on force l’étirement,  le système nerveux va interpréter cela comme un signal d’agression qui va contracter les muscles plutôt que de les détendre. 

De nombreuses postures concourent à restaurer la détente et la flexibilité de la nuque et du cou : l’enfant, le chien tête en bas, la flexion du tronc , les nombreuses variantes de torsion …

Symboliquement , la zone du cou et de la nuque sont souvent liées à notre incapacité à dire ‘NON’. On a difficile à se fixer des priorités personnelles, on ressent qu’en disant ‘NON’ on va perdre de la reconnaissance dont on se sent dépendant. 

Cette attitude finit par entraîner des déformations morphologiques comme avoir la tête inclinée vers l’avant … signifiant ainsi une attitude de soumission. 

Il est conseillé pour décontracter la zone de la nuque d 'entamer un processus de  lâcher-prise quant à ces émotions qui raidissent les muscles.

Ce lâcher-prise demande l’acceptation du ressenti (par exemple le manque de reconnaissance ou de culpabilité ) afin de libérer la charge émotionnelle bloquée et cela autant de fois que nécessaire.

Si on cherche le bien-être c’est un passage pratiquement obligé. 

Au cours de la séance je reviendrai sur une variante de la posture du pont qui est une posture de niveau intermédiaire et qui a de nombreux effets positifs sur le corps mais également sur la circulation de l'énergie au niveau du plexus solaire et de la gorge . Elle permet d'étirer tout l'avant du corps : le cou, la gorge, l'abdomen, la poitrine, les fléchisseurs de hanche, les trapèzes, les mollets. Elle ouvre toute la zone du diaphragme. Son effet sur le plexus solaire et la gorge  se traduit par une amplification du pouvoir de la volonté et la capacité à s'affirmer et à dire 'NON'. 

Séance de Yin du 10 mars 2023 - Ecouter les messages de notre meilleur ami : le corps

Pourquoi la pratique du yoga exige-t-elle une présence totale et de tous les instants ? 

La réponse est que le yoga est un apprentissage qui vise à developper la  conscience de notre corps physique, de nos émotions, de notre mental  et enfin de notre intuition pour nous conduire au bien-être . 

Alors comment faire  pour développer cette présence consciente ?

Il faut d'abord réaliser que cela ne viendra pas naturellement car nous sommes sous l'influence prépondérante de nos conditionnements et de nos réactions émotionnelles. Et donc la plupart du temps nous sommes dans une attitude d'évasion  (vers le futur ou le passé) et surtout lorsqu’un effort doit être exécuté. C’est une réaction naturelle du mental qui veut nous faire croire soit que le futur sera toujours meilleur que le présent, soit que le passé était plus acceptable que l’instant présent. Il faut donc apprendre à developper sa concentration sur tout ce qui se trame à l'intérieur de soi dans l'instant. 

Sur le tapis, le  pratiquant  doit  apprendre à développer en tout premier lieu l’écoute de son corps comme si celui-ci était son meilleur ami et un messager. Et quand on écoute un ami qui vous parle sérieusement on ne regarde pas la TV en même temps. On est totalement concentré sur le message qu’il nous transmet : on écoute, on regarde, on essaye de ressentir quelles sont les émotions qui sont à la source de son message. On ne fuit pas les émotions que l'on qualifie de désagréable mais on y fait face avec courage. C’est ainsi qu’on sera à même de l’aider le cas échéant,  en ayant intégré si on peut dire la substance de son discours.

Souvent pour des tas de raisons on refuse de voir le message que le corps  nous envoie , car cela implique parfois de sortir de sa zone de confort par un changement de vie. De plus, si les émotions sont intenses on cherche à s'empêcher de ressentir. 

Il faut ainsi progressivement apprendre à observer ses sensations intérieures plutôt que de les alimenter. Pour devenir un bon observateur neutre il faut évidemment une certaine pratique . Néanmoins une fois qu'on a compris le mécanisme,  les progrès sont évidents. Il faut arriver à comprendre que les tensions et les déséquilibres à l'intérieur de notre corps sont en rapport avec notre vie de tous les jours et les déclencheurs de nos émotions dérangeantes.

Cependant il faut éviter d'accuser le messager (le déclencheur) pour prendre conscience que le problème est à l'intérieur de nous-même.  Aussi pour avoir une grande ouverture vers toutes les formes de nos sensations et d'émotions, il faut réussir à apaiser le mental : ce que nous tentons de faire par la pratique du yoga et de la respiration consciente. 

Pendant la pratique des postures, nous balayons l'ensemble du corps : de la tête jusqu'aux orteils. Nous nous concentrons sur toute une série de zones clés du corps : la tête, le gorge, le cou, les épaules, les bras, le dos...Avec de la patience on constate, au fur et à mesure du temps, que les tensions et douleurs internes diminuent. Et la raison en est assez simple : quand on a pris conscience d'une zone nécessitant de l'attention cela signifie que le corps a transmis le message et qu'il n'est plus nécessaire qu'il crée de l'inconfort nécessitant de l'attention. Ces zones sont souvent en rapport avec notre enfant intérieur, qui revendique de l'attention d'autant plus qu'il aura été mis de coté pendant que nous nous consacrions à notre soi-disant vie d'adulte. 

Chaque partie de notre corps sous tension a une signification et a un lien avec des émotions et notre vie quotidienne. Et si nous recherchons le bien-être avec le yoga, il faut arriver a comprendre la source de nos malaises sinon aucun progrès ne sera véritablement accompli. 

D'une manière générale au début le déséquilibre crée de la tension qui génère de l'inconfort, qui se transforme en douleur et finalement  la souffrance s'installe pour perdurer nous donnant ensuite du fil à retordre pour l'extirper car elle aura pris racine . 

Généralement, nous aurons un léger mieux après les séances de yoga  mais les déséquilibres reviendront au galop par la suite. Nous rechercherons donc à éviter de reproduire les mêmes déséquilibres lorsqu'ils auront été compris en identifiant la source de notre mal-être. Que ce soit au niveau des muscles, des nerfs, des os, des articulations, ... les coupables sont pratiquement toujours les émotions (honte, culpabilité, peur, humiliation , désespoir, regret, blâme, ...). En plus, considérant que nous avons tendance à chasser ces émotions de notre conscience car elles nous font souffrir , nous diminuons par la même notre niveau d'attention et ainsi également notre capital énergétique. 

Au cours de la séance, je reviendrai sur la posture yin du chat qui mord sa queue qui permet d'étirer plusieurs muscles et la colonne vertébrale. C’est une bonne contre pose des flexions avant, elle travaille de manière douce le bas du dos, et étire bien les tendons des jambes notamment les quadriceps. Elle permet un bon travail du pli de l'aine (fléchisseur de hanche) ainsi que du psoas responsable de tensions dans la zone lombaire. 

Séance de yoga flow (#2 Débutant) - Explorer et accepter ses limites !

La pratique du yoga nous permet d'expérimenter et d'explorer consciemment nos limites  en nous invitant à sortir de notre zone de confort mais sans aller trop loin. La limite marque le début de nos résistances.

C'est une étape très importante pour un débutant que d'accepter ses limites pour  ensuite commencer à travailler à partir de cette prise de conscience. En aucun cas il ne faut passer en force (car le yoga ne devrait jamais faire de mal) mais plutôt chercher à comprendre l'origine des résistances en étant totalement présent: c'est de cette manière que l'on apprend à se connaître et à évoluer vers un plus grand bien-être.

Ces résistances peuvent être de trois types : physique, émotionnelle ou mentale.

Quand on est débutant on porte essentiellement son attention sur les limites physiques.

On ressent cette limite lorsque les muscles  tendent à se contracter pour ne pas aller plus loin. Généralement on bloque sa respiration lorsqu’on ressent une tension et une résistance des tendons, des muscles ou bien même des articulations. On commence à trembler et on peut ressentir comme une brûlure en retenant son souffle.  

Pour appréhender ses limites il est nécessaire de concentrer son attention au moment où une tension se manifeste nous empêchant d’exécuter pleinement la posture. Il est recommandé d’adopter l’attitude d’un témoin (amusé et curieux ) qui explore ces sensations avec compassion. 

Pour explorer la limite physique, le yogi utilise la respiration qu'il étire progressivement (longue et profonde inspiration et relâchement à l'expiration) tout en maintenant son attention sur l’endroit tendu. Il essaye de comprendre comment les sensations fluctuent avec son souffle et ses mouvements (ou micro-mouvements ) . 

En conclusion, le travail d’exploration des limites et résistances physiques est au coeur de la pratique du yoga. En apprenant à les connaitre on se prépare à les transcender afin d’approfondir sa pratique. 

Au cours de la séance je reviendrai sur le 
guerrier 2 (virabhadrasana) qui une posture classique du yoga flow accessible à tous les débutants . Cette posture renforce les épaules et les bras .Elle ouvre les hanches et le bassin. Elle développe les muscles des jambes, des chevilles et des genoux. Elle irrigue les reins et stimule la digestion. En dirigeant le coccyx vers le sol elle aide à soulager les douleurs lombaires et certaines sciatiques.

Séance de flow du 6 mars 2023 - Fixer nos intentions avec les Mudras

Nous connaissons tous ce stéréotype du yogi qui est assis sur en rocher en posture parfaite le talon sous le périnée, le regard entre les sourcils et les mains sur les genoux avec le pouce et l’index joints. Ce yogi pratique ainsi 3 mudras ou gestes sacrés principaux : celui du troisième oeil, celui de l’assise parfaite et celui des mains. 

MUDRA en sanscrit se décompose en MUD qui signifie bonheur et RA qui signifie déclencher ou dissoudre.

Pour rester simple disons que les MUDRAS visent à éveiller ou canaliser des énergies internes au corps que l’on ne ressent qu’en progressant dans le yoga. En effet, quand on avance dans la pratique on perçoit de plus en plus des composantes énergétiques nouvelles ouvrant la porte à des qualités telles que la paix, la créativité, la compassion et la joie intérieure.. ainsi que le ressenti profond que ‘la Vie est entre nos mains ‘.

Ce sont les anciens yogis qui ont mis en évidence le rôle des mudras (environ 50)  car ils ont expérimenté que la manière dont on met ses doigts par exemple agit sur la circulation de notre énergie mais aussi sur notre corps et notre mental . De nombreux mudras se retrouvent ainsi dans la plupart des représentations de Bouddha ou d'autres divinités indiennes. 

On considère aussi que les mudras ont un intérêt lorsqu’ils sont combinés à une intention ou une affirmation positive associée à des pratiques posturales et à la respiration consciente . Ce sont des pré-requis car autrement cela reviendrait à bâtir des châteaux sur le sable. 

Mudra veut dire  également ‘geste’  permettant de faciliter un courant d’énergie ou bien ‘sceau’ bloquant ce chemin. C’est une pratique complémentaires aux contractions qui ont pour but de consolider le flot d’énergie pour l’envoyer dans une direction donnée. Très souvent il faut avoir atteint une certaine maturité dans la pratique pour sentir que le temps est venu d’ajouter tel mudra à notre séance habituelle. 

Voici les mudras les plus communs :

Dans nos séances nous mettons très souvent les mains en Namasté ( notamment sur la poitrine), signifiant que l’on joint notre âme à notre corps, le yin et le yang, nos forces spirituelles à nos forces matérielles afin de manifester la paix et l’amour.  En Inde, il sert dans la vie courante pour saluer , dire au revoir, remercier…

Le sceau du troisième oeil ( Sambhavi mura) : il consiste à simplement à lever légèrement les yeux vers un point qui se situe entre les sourcils. Cette pratique vise à stimuler les glandes pituitaires et pinéale de manière à influencer tout le système nerveux. Au niveau énergétique c’est notre intuition qui est éveillée par cette pratique.

La posture ou l’assise parfaite ( Siddhasana) est la bonne façon de  s’asseoir pour la pratique de la respiration et de la méditation. Le talon droit contre le périnée et le gauche aligné sur le droit. L’idéal étant même de placer le talon sous le périnée.  Il faut généralement du temps pour que cette pose devienne confortable . Ce mudra active l’énergie dans la région pelvienne pour l’envoyer vers les  centres énergétiques supérieurs. 

Le sceau du yoga se pratique assis jambe croisées en se penchant en avant aussi loin que possible jusqu’à poser le front au sol. Il correspond à un étirement naturel et on le ressent comme une impulsion à laisser descendre le torse en avant pour activer l’énergie montante.

Le sceau des mains comporte de nombreuses variétés de gestes visant à compléter ou fermer un circuit énergétique. La main est ainsi considérée comme une source d’énergie créatrice. Pour être plus clair , la paume de la main reçoit l’énergie et les doigts sont les émetteurs. 

Lorsqu’on pratique un mudra on réunit deux doigts et l’énergie correspondante est ainsi redirigée.

On pose par exemple les mains ouverte sur les genoux ou les cuisses et on joint le pouce à l’index. Il en résulte un flux d’activation de l’énergie entre le plexus solaire relié au pouce (feu) et le coeur relié à l’index (air). A noter également que pour la médecine chinoise  les doigts sont les points de départ et d’arrivées de nombreux méridiens. 

Au cours de la séance je reviendrai sur une variante de la posture du chameau qui étire le dos, ouvre la cage thoracique et assouplit les épaules. C'est aussi un excellent exercice de tonification des muscles des cuisses. Elle assouplit aussi la nuque, la colonne vertébrale et les hanches.

Pour certaines personnes, cette posture n'est pas facile à maitriser, car elle les crispe et leurs donne une sensation de malaise. Parfois elles ont aussi difficile à contrôler le souffle pendant la posture.

Pourtant elle est très bénéfique car en plus de ses effets physiques, elle agit sur le mental et permet aussi une bonne ouverture de la circulation de l'énergie au niveau du coeur. Les mains en Namaste avec les pouces sur la zone entre les sourcils signifie la demande d’ouvrir notre troisième oeil à l’intuition. 

Séance de Hatha du 3 mars 2023 - Le pouvoir de la non-violence

Un des principes de base du yoga est la non-violence et on pourrait se demander en quoi ce précepte rejoint la recherche du bien-être. Ce principe consiste à ne nuire à aucun être vivant car la violence est une forme d’oppression .

Tout d’abord il faut bien comprendre que l’application de la règle de non-violence commence par soi-même et va bien au-delà de la violence physique. Il faut prendre conscience que pour ne pas nuire aux autres, il faut d’abord ne pas nuire à soi-même.

En ce sens il faut arrêter les commentaires et jugements (souvent silencieux) ,  destructeurs et inamicaux envers soi-même. En fait toutes pensées, paroles ou actions qui nous empêchent  de vivre librement nous font violence. On pratique très souvent la violence sans s’en rendre compte : elle se trouve dans les mots que l’on se dit et dans les actions que nous accomplissons et qui affecte directement le cours de notre vie quotidienne.

Dans notre société on évoque très souvent le concept de 'non-violence' mais certains considèrent  cela comme une forme de passivité. C'est une mauvaise interprétation, car être non-violent ce n'est pas se laisser piétiner, c'est aussi savoir dire 'non' , exprimer son mécontent de manière pacifique bien-sûr. De fait si on se réfère à Gandhi qui a popularisé ce terme on devrait plutôt parler de 'non-violence active' car son objectif ultime est de détruire les causes et les conséquences de la violence. Son principe est de rechercher des méthodes pour agir efficacement contre la violence sans recourir celle-ci. 

Très souvent la violence est une expression d'une émotion telle que la colère ou la peur qui a été longtemps réprimée. On retient sa colère, mais comme le souci n'a pas été évacué, on est confronté à la goutte qui fait déborder le vase. Ces émotions annoncent un besoin de changement radical. Lorsqu'on est dans un état d’énervement  on se  dirige généralement vers quelqu'un d'autre que l'on tient pour responsable. Nous cherchons à blâmer car nous voulons détourner l'attention de nous-même pour la placer sur quelqu'un d'autre. Cependant ce comportement nous rend impuissant car chaque fois que nous blâmons nous nous déclarons la victime de quelqu'un d'autre. Ce comportement nous entraine automatiquement vers le regret et un ressenti de culpabilité (qui est un trou noir énergétique) . En blâmant, nous nous trahissons nous-même en déclarant notre dépendance  des circonstances. 

 Dans cette situation il est conseillé de reprendre contact avec son corps, de se connecter à soi-même en changeant éventuellement de lieu. L'idéal est de se concentrer sur ses sensations et de respirer en mouvement suivant le modèle de la respiration Namasté ( que l'on pratique quasiment dans chaque séance) . La respiration synchronisée au mouvement permet de gérer au mieux la non-violence. Nous avons tous en nous un centre de paix qui doit nous permettre une autre attitude que celle de la peur et de la colère qui suscitent  l'engrenage de la violence. L'attachement à la vie et au bien-être est le fondement d'une attitude de non-violence. 

Pendant les séances de yoga, on a aussi le respect de ses limites et des résistances qu’elles représentent sans vouloir les briser à tout prix. On essaye d’avoir toujours présent à l’esprit de pratiquer avec compassion et de s’accepter tel qu’on est sans se faire violence . Il est essentiel de ne pas se juger si on n’arrive pas à faire une certaine posture. De même si on est perturbé par des émotions ou des pensées, les accueillir est important pour ne pas se faire violence en les écartant sans ménagement. Le discours intérieur a un très grand impact sur la manière dont se sentira en fin de séance. Il est nécessaire d’apprendre à intégrer ce que l’on considère comme ses défauts autant que ses qualités. 

De plus, il est inutile de se comparer aux autres car cela génère des pensées négatives avec un fonds de violence envers soi-même alors même qu’on recherche la sérénité. Ce qui compte c’est le ressenti de son corps dans le moment présent et sans jugement. 

Lorsqu’on aura appris à être non-violent envers soi-même , tout naturellement on ne sera pas violent envers les autres et on aura acquis le respect de la nature et de l’environnement. 

En conclusion, il faut considérer la violence comme une expression du mal-être de la personne. En choisissant la non-violence comme principe de vie on évoluera le plus sûrement vers une augmentation de son pouvoir personnel et vers le bien-être.  Avec le yoga, nous sommes invité à mettre ce principe en application en commençant par nous-même…car pour ne pas nuire aux autres il faut commencer par ne pas se nuire. Par la suite, nous deviendrons instinctivement respectueux de l’environnement et de la nature garantissant ainsi l’harmonie entre tous les êtres vivants.

Lors de la séance je reviendrai sur la pose de l'ours en équilibre ou du grand angle assis vers le haut . Elle vise à augmenter la force du tronc et la flexibilité du bas du corps. Elle stimule la circulation de l'énergie du bas vers le haut de la colonne  et plus particulièrement active celle au niveau  du plexus solaire. La posture engage les ischions-jambiers, l'aine et le bassin. La recherche de l'équilibre dans la pose profite en particulier  au bas du dos.