Séance de flow du 1 juin 2026 - La contraction volante

 

Dans la tradition du yoga, les bandhas sont des « verrous » énergétiques — des contractions musculaires intentionnelles qui canalisent et amplifient le prāṇa, l'énergie vitale. La séance d'aujourd'hui se place sous le signe d'Uddiyana Bandha, la contraction volante, pour éveiller notre centre énergétique, libérer la fluidité du souffle et nourrir notre confiance intérieure.

I. Les trois Bandhas : une trinité énergétique

Les bandhas forment un ensemble de trois contractions complémentaires qui régulent la circulation de l'énergie dans le corps subtil :

Mula Bandha — La Contraction Racine

Située au niveau du périnée, elle ancre l'énergie vers le bas, stabilise la base du bassin et éveille le premier chakra (Muladhara). C'est le fondement de toute la pratique des bandhas.

Uddiyana Bandha — La Contraction Volante

Centrée sur l'abdomen et le diaphragme, elle est le cœur de notre séance. Son nom sanskrit signifie littéralement « voler vers le haut » : le diaphragme et les viscères sont aspirés vers la poitrine, créant un mouvement ascendant de l'énergie. Elle agit principalement sur le troisième chakra (Manipura) et, dans une moindre mesure, sur le deuxième (Svadhisthana).

Jalandhara Bandha — La Contraction de la Gorge

Réalisée en amenant le menton vers la gorge, elle régule le flux d'énergie vers la tête, protège les structures cervicales lors des rétentions et favorise la clarté mentale.

II. Uddiyana Bandha et les chakras — Pourquoi cette pratique ?

Manipura — Le troisième chakra (Plexus solaire)

Manipura, « la cité des joyaux », est le siège de notre feu intérieur, de la volonté, de l'affirmation de soi et de la confiance en soi. Lorsque ce centre est bloqué ou sous-actif, on peut ressentir un manque de motivation, une tendance à l'effacement, ou une difficulté à poser des limites.

Uddiyana Bandha agit directement sur cette zone : le mouvement de rétraction et d'ascension de l'abdomen crée un massage profond des organes digestifs et stimule le réseau nerveux du plexus solaire. L'énergie stagnante se met en mouvement, le feu digestif (agni) se ravive, et le sentiment de puissance intérieure se restaure.

Svadhisthana — Le deuxième chakra (Sacré)

Ce chakra, associé aux émotions, à la créativité et aux schémas de culpabilité, bénéficie également de la pratique. La mobilisation du diaphragme et de la sangle abdominale libère les tensions accumulées dans le bas-ventre — zone où nous archivons souvent les émotions refoulées — favorisant un relâchement profond et une plus grande fluidité émotionnelle.

III. Comment pratiquer Uddiyana Bandha

Position de départ

Debout, les pieds écartés à largeur de hanches, genoux légèrement fléchis. Posez les mains sur les cuisses, dos plat, regard vers le bas. Cette position ouvre l'espace abdominal et facilite la rétraction.

En lien avec la respiration : pas à pas

1.Inspirez profondément par le nez, en gonflant d'abord le ventre, puis la poitrine.

2.Expirez complètement par la bouche — une expiration longue et totale, jusqu'au dernier souffle disponible.

3.En rétention poumons vides (kumbhaka), rentrez l'abdomen vers la colonne vertébrale et aspirez-le vers le haut, sous la cage thoracique.

4.Maintenez la rétention aussi longtemps que confortable — quelques secondes au départ, jusqu'à 15–20 secondes avec la pratique.

5.Relâchez doucement le bandha avant d'inspirer. Ne jamais inspirer bandha activé.

6.Laissez l'air entrer naturellement. Reprenez plusieurs respirations libres avant la répétition suivante.

Commencez par 3 à 5 répétitions. Avec la pratique régulière, on peut progresser vers 10 à 15 cycles, toujours à jeun et dans un état de calme intérieur.

IV. Les bienfaits d'Uddiyana Bandha

Sur le corps physique

Tonifie et renforce la sangle abdominale en profondeur.

Masse les organes digestifs et stimule le transit.

Mobilise le diaphragme, améliorant la capacité respiratoire.

Stimule la circulation sanguine et lymphatique dans l'abdomen.

Soulage les tensions lombaires en renforçant les muscles stabilisateurs du tronc.

Sur le corps énergétique et émotionnel

Libère les blocages énergétiques au niveau du plexus solaire.

Renforce le sentiment de confiance en soi et d'affirmation personnelle.

Dissout les tensions liées à la culpabilité ou aux émotions refoulées.

Crée une sensation de légèreté et d'élévation intérieure.

Favorise la concentration et la clarté mentale.

V. Précautions et éléments à éviter

⚠ À lire avant de pratiquer Uddiyana Bandha est une pratique puissante qui demande respect et discernement.

Pratiquer à jeun. Attendre au minimum 3 à 4 heures après un repas complet. La pression exercée sur les viscères peut provoquer nausées et malaise si l'estomac est plein.

Éviter pendant la grossesse, à tous les stades.

Ne pas pratiquer en cas d'hypertension artérielle non contrôlée, de problèmes cardiaques ou d'hernie abdominale.

Éviter pendant les menstruations douloureuses ou abondantes.

Ne jamais inspirer bandha activé — relâcher toujours le ventre avant de laisser l'air rentrer.

En cas de vertige ou d'essoufflement, s'arrêter immédiatement.

Les débutants privilégieront une pratique douce et courte, supervisée si possible.

VI. Posture cible — Purvottanasana (La Planche Inversée)

Purvottanasana, la « posture de l'étirement vers l'est », est la posture fil conducteur de cette séance. Elle incarne les qualités cultivées avec Uddiyana Bandha : ouverture, élévation et affirmation de soi.

Pourquoi cette posture ?

Elle étire toute la face antérieure du corps — ventre, poitrine, gorge — libérant précisément les zones travaillées par les bandhas.

Le cœur s'ouvre, la gorge se déploie : Jalandhara se relâche dans son opposé.

La zone du plexus solaire est étirée et exposée, amplifiant les effets d'Uddiyana Bandha.

Elle demande un engagement fort du plancher pelvien, activant Mula Bandha naturellement.

Intégration du bandha dans la posture

En préparation, assis au sol, pratiquez deux à trois cycles d'Uddiyana Bandha avant de monter en posture. Une fois en planche inversée, explorez une légère activation abdominale à l'expiration — sans rétention complète — pour ressentir la connexion entre le centre énergétique et l'ouverture de la posture.

Venez l'estomac léger, dans des vêtements confortables,
et avec la disposition d'accueillir ce qui souhaite s'élever en vous.