Séance de flow du 5 oct 2026 - le dauphin

Le dauphin : renverser les perspectives

Nous passons nos journées la tête en haut, les pieds en bas, le regard posé sur le même horizon. Le monde finit par avoir toujours le même visage.

Et puis, un jour, on pose les avant-bras sur le tapis, on soulève le bassin vers le ciel… et tout bascule. Le haut devient le bas, le sol se rapproche du regard, le cœur passe au-dessus de la tête. Le monde n'a pas changé — c'est nous qui le regardons autrement.

C'est cette invitation que nous offre la posture du dauphin : une semi-inversion douce, accessible, qui renverse le corps juste assez pour renverser aussi nos habitudes de regard.

Pourquoi les semi-inversions sont si précieuses

Dans une semi-inversion, le cœur se retrouve plus haut que la tête, sans que l'on ait besoin de se mettre complètement à l'envers. C'est là toute leur richesse : elles offrent une grande partie des bienfaits des inversions, sans leurs exigences ni leurs risques.

Sur le plan physique, la gravité change de sens. Le sang et la lymphe accumulés dans les jambes reprennent le chemin du cœur, le cerveau est mieux irrigué, le système nerveux s'apaise. Sur le plan intérieur, c'est une petite révolution : on quitte la position où l'on se sent maître de la situation pour accepter un point de vue inhabituel, un peu déstabilisant, et pourtant éclairant.

💬 Voir autrement, ce n'est pas changer le monde : c'est changer l'endroit d'où on le regarde.
Sur le tapis, il suffit parfois de baisser la tête pour que le cœur s'élève.

C'est aussi une belle préparation : pour ceux qui le souhaitent, les semi-inversions construisent pas à pas la force, la confiance et l'orientation nécessaires aux inversions plus complètes. Mais elles se suffisent parfaitement à elles-mêmes.

---

🐬 Posture cible : ,le dauphin

Le dauphin ressemble à un chien tête en bas qui aurait posé ses avant-bras au sol. Le bassin pointe vers le ciel, la colonne s'allonge, la tête se loge entre les bras. Simple en apparence, cette posture est exigeante pour les épaules et profondément ouvrante pour l'arrière des jambes.

🌿 Bienfaits

— Renforce les épaules, les bras et le haut du dos, avec un appui sur les avant-bras plus stable que sur les mains.

— Étire l'arrière des jambes : ischio-jambiers, mollets, tendons d'Achille.

— Allonge la colonne et soulage le bas du dos des tassements de la journée.

— Tonifie la sangle abdominale, sollicitée pour stabiliser le tronc.

— Favorise le retour veineux et lymphatique et irrigue le cerveau.

— Apaise le mental : comme toutes les inversions, elle calme et recentre.

— Prépare aux inversions comme Sirsasana ou Pincha Mayurasana, pour qui le souhaite.

🧭 Entrer dans la posture

1. Partir à quatre pattes, puis poser les avant-bras au sol, coudes sous les épaules, écartés de la largeur des épaules.

2. Avant-bras parallèles, paumes à plat — ou mains jointes, doigts entrelacés, pour former un triangle plus stable.

3. Rentrer les orteils, et sur une expiration, soulever les genoux du sol en montant le bassin vers le ciel.

4. Garder d'abord les genoux fléchis pour allonger le dos ; ne tendre les jambes que si la colonne reste longue.

5. Presser les avant-bras dans le sol, écarter les omoplates et éloigner les épaules des oreilles.

6. Laisser la tête libre entre les bras, la nuque détendue, le regard vers les pieds ou les genoux.

7. Respirer amplement, quelques cycles, sans crispation dans le visage ni la mâchoire.

8. Pour sortir, reposer les genoux au sol et venir en posture de l'enfant.

Le dauphin et le chien tête en bas : deux cousins

Le dauphin et Adho Mukha Svanasana partagent la même architecture : une forme en V inversé, le bassin au sommet, la colonne longue, les talons qui cherchent le sol. Ce sont les mêmes intentions — allonger, ancrer, laisser le cœur passer au-dessus de la tête.

🐕 🐬 Ce qui les rapproche, ce qui les distingue

En commun : la forme en V inversé, l'étirement de l'arrière des jambes, l'allongement de la colonne, la semi-inversion.

L'appui : les mains dans le chien, les avant-bras dans le dauphin. Les poignets sont donc épargnés — un vrai plus pour qui a des poignets sensibles.

Les épaules : plus proches du sol, elles travaillent davantage dans le dauphin. C'est une posture de renforcement plus intense.

La tête : plus basse, plus près du sol, l'effet d'inversion est un peu plus marqué.

L'étirement : le bassin monte moins haut, les jambes sont souvent moins tendues ; l'ouverture se fait surtout dans les épaules.

On peut voir le dauphin comme un chien tête en bas qui se rapproche de la terre : plus humble, plus ancré, et finalement plus intense.

Avec la tête au sol ou non : deux variantes

🔄 Les variantes

Tête libre (forme classique) : la tête flotte entre les bras, sans toucher le sol. Tout le travail se fait dans les épaules et les bras, la nuque reste totalement libre. C'est la version à privilégier pour la plupart d'entre nous.

Tête au sol : le sommet du crâne vient effleurer le tapis, entre les mains jointes. Cette version prépare Sirsasana et accentue la sensation d'inversion. La règle d'or : la tête touche, mais ne porte pas. Le poids reste dans les avant-bras ; si la nuque se charge, on remonte la tête.

Genoux fléchis : pour garder le dos long quand l'arrière des jambes est raide.

Dauphin qui marche : faire quelques petits pas vers les coudes pour monter le bassin, puis revenir.

Planche du dauphin : sur une expiration, avancer le corps en planche sur les avant-bras, puis revenir en dauphin à l'inspiration — un beau mouvement de flow.

Une jambe levée : pour les plus à l'aise, lever une jambe vers le ciel en gardant le bassin horizontal.

⚠️ Les choses à éviter

— Les épaules qui s'effondrent vers les oreilles : on repousse le sol pour créer de l'espace dans la nuque.

— Les coudes qui s'écartent : ils restent sous les épaules. Une sangle autour des bras peut aider.

— Le dos arrondi pour tendre les jambes à tout prix : mieux vaut fléchir les genoux et garder la colonne longue.

— Mettre du poids sur la tête dans la variante tête au sol.

— Bloquer la respiration ou crisper la mâchoire : le souffle reste ample et régulier.

— Rester trop longtemps ou se relever trop vite : on revient en posture de l'enfant, puis on se redresse lentement.

À éviter ou à adapter en cas de :

— Blessure ou douleur aux épaules, aux coudes, ou dans le haut du dos.

— Hypertension non contrôlée, glaucome ou problèmes de rétine.

— Problèmes cervicaux : la variante tête au sol est alors à éviter.

— Vertiges, migraines, ou fin de grossesse.

Dans ces cas, la posture de l'enfant ou un chien tête en bas avec les mains sur une chaise offrent une alternative douce.

💜 Dimension symbolique

Le dauphin, dans de nombreuses cultures, est un passeur : il évolue entre deux mondes, l'eau et l'air, la profondeur et la surface. Il plonge, puis remonte respirer.

La posture garde quelque chose de cela : une plongée vers le sol, la tête vers le bas, puis le retour à la verticale avec un regard un peu neuf. Ce qui paraissait figé retrouve du mouvement ; ce que l'on croyait savoir se présente sous un autre angle.

🕊️ Contre-pose : Balasana, la posture de l'enfant, pour relâcher les épaules et laisser la tête se poser, puis quelques rotations douces des épaules.

Une séance pour changer de point de vue

Dans la séance à venir, le flow nous préparera progressivement : ouverture des épaules, éveil de la ceinture scapulaire, étirement de l'arrière des jambes, chiens tête en bas pour retrouver la forme en V. Puis nous descendrons sur les avant-bras, et le dauphin viendra comme un aboutissement naturel — avec ou sans la tête au sol, chacun à son rythme.

Voir autrement

Il y a des jours où l'on tourne en rond dans ses pensées, où les mêmes questions reviennent avec les mêmes réponses. Parfois, ce n'est pas d'une nouvelle réponse dont on a besoin, mais d'un nouveau point de vue.

Le dauphin nous le rappelle avec humour et douceur : il suffit de poser les bras au sol et de laisser le cœur passer au-dessus de la tête pour que le monde, soudain, se présente autrement.

🌊 En résumé

— Le dauphin est une semi-inversion accessible : le cœur au-dessus de la tête, sans se mettre complètement à l'envers.

— Il renforce les épaules, étire l'arrière des jambes, allonge la colonne et apaise le mental.

— Cousin du chien tête en bas, il épargne les poignets mais sollicite davantage les épaules.

— Tête libre ou tête au sol : la tête peut toucher, jamais porter.

— Renverser le corps, c'est s'offrir la chance de voir le monde autrement.

Lecture méditative du week-end des 3 et 4 octobre 2026

 

Le souffle du vivant : quand la vie se resserre et s’ouvre

1. Le souffle de l’univers

La semaine dernière, nous avons terminé notre voyage à travers les sept centres d’énergie avec Sahasrara, le lotus aux mille pétales, au sommet de la tête. Nous y avons goûté, ne serait-ce que par instants, au sentiment de ne plus être séparés du Tout.

Cette semaine, j’aimerais vous inviter à regarder ce Tout d’un peu plus près. Car il n’est pas immobile. Il respire.

Regardez la mer à marée basse : elle s’est retirée loin, laissant le sable nu et brillant. Quelques heures plus tard, elle revient, couvre tout, puis se retire à nouveau. Le jour s’ouvre et se referme dans la nuit. Les saisons aussi : en ce début d’automne, la nature commence à se rassembler, la sève redescend vers les racines, pour mieux s’élancer au printemps. Notre cœur se contracte et se relâche environ cent mille fois par jour. Nos poumons s’ouvrent et se vident. Et les astronomes nous disent que l’univers lui-même est en expansion.

Partout, le même mouvement : se resserrer, puis s’ouvrir. Se rassembler, puis se déployer.

Or nous ne sommes pas à côté de l’univers. Nous en sommes un petit fragment, on pourrait dire une fractale : un motif qui répète, à notre petite échelle, le motif du grand Tout. Le même rythme qui fait respirer les océans fait respirer notre corps, nos émotions et nos pensées.

🌿 Pause

Arrêtons-nous un instant. Sans rien changer, observez votre respiration. Sentez le ventre et la poitrine qui s’ouvrent à l’inspiration… puis qui se resserrent doucement à l’expiration. Vous n’avez rien à faire : cela respire en vous. Restez ainsi pendant trois ou quatre souffles, simplement témoin de cette petite marée intérieure.

2. Le blocage : quand le mouvement s’arrête

Nous avons souvent tendance à juger ces deux mouvements. L’ouverture serait « bonne », et la fermeture « mauvaise ». Pourtant, la contraction n’est pas notre ennemie. Elle nous protège, elle nous rassemble, elle nous permet de nous concentrer. Et l’expansion n’est pas toujours un bienfait : trop d’ouverture nous disperse, nous épuise, nous fait perdre notre centre.

Ce qui nous fait souffrir, ce n’est ni l’un ni l’autre. C’est lorsque le mouvement s’arrête.

Une épaule qui est restée levée bien après que le stress est passé. Un cœur qui s’est refermé après une blessure… et qui ne s’est jamais rouvert. Une pensée qui tourne en boucle, toujours plus étroite. Voilà des contractions figées.

Et il existe aussi des expansions figées : l’agitation permanente, le mental qui saute d’une chose à l’autre, l’incapacité de dire non, de se poser, de se retrouver.

Dans les deux cas, la vie a cessé de circuler. Vous vous souvenez peut-être de notre phrase sur le deuxième centre, il y a quelques semaines : « Ce n’est pas la rigidité qui nous protège, c’est la fluidité qui nous ancre. » Le blocage, c’est exactement cela : une perte de fluidité, un souffle retenu.

3. Par où commencer ?

Alors, quand nous sommes bloqués, que faire ? Faut-il d’abord s’ouvrir, ou d’abord se resserrer ?

Notre premier réflexe est souvent de forcer l’ouverture : « Détends-toi ! », « Pense positif ! », « Passe à autre chose ! ». Et nous constatons que cela ne marche pas. Ce qui est contracté résiste encore plus quand on le pousse.

Pourquoi ? Parce qu’un blocage est le plus souvent une contraction restée à mi-chemin : ni pleinement vécue, ni relâchée. Alors, au lieu de lutter contre elle, nous pouvons l’accompagner jusqu’au bout. La sentir pleinement. La laisser aller à son terme. Et c’est là que l’ouverture arrive, d’elle-même, sans effort.

C’est exactement ce que nous enseigne le souffle : quand on expire vraiment jusqu’au bout, sans forcer, l’inspiration vient toute seule. On n’a pas besoin de la chercher.

✨ Une voix de sagesse : Lao Tseu

Il y a environ 2 500 ans, le sage chinois Lao Tseu écrivait dans le Tao Te King, le « Livre de la Voie et de la Vertu » (chapitre 36) :

« Lorsqu’une créature est sur le point de se contracter, on reconnaît avec certitude que dans l’origine elle a eu de l’expansion. »
(traduction de Stanislas Julien, 1842)

Et un peu plus loin : « Ce qui est mou triomphe de ce qui est dur. »

Pour Lao Tseu, chaque mouvement porte déjà en lui son contraire. La contraction naît de l’expansion, et l’expansion naît de la contraction. Il ne s’agit pas de choisir l’un contre l’autre, mais de ne pas interrompre le passage de l’un à l’autre.

Et lorsque le blocage est, au contraire, une dispersion (trop d’agitation, trop de sollicitations, un mental qui part dans tous les sens), on fait l’inverse : on se rassemble d’abord. On revient à un seul point. Et c’est depuis ce centre retrouvé que l’on pourra de nouveau s’ouvrir.

La règle est donc toute simple : on commence là où l’on est. On ne s’oppose pas au mouvement présent, on l’accompagne jusqu’à ce qu’il se retourne.

« Nous ne sommes jamais bloqués : nous avons seulement oublié de respirer avec l’univers. »

4. Le corps physique : où en suis-je ?

Notre corps est le premier endroit où l’on peut observer ce rythme. Chaque posture de yoga est elle-même un petit cycle : on s’engage, on rassemble l’énergie, on tient… puis on relâche, et l’on sent la vie se répandre dans la zone qui vient de travailler. C’est pour cela que la relaxation finale est si précieuse : elle est l’expansion qui suit toutes les contractions de la pratique.

On sait aussi qu’un muscle se relâche mieux après avoir été contracté consciemment. Si votre épaule est crispée, plutôt que de lui ordonner de se détendre, vous pouvez la serrer un peu plus, volontairement, quelques secondes… puis la laisser tomber. Le relâchement qui suit est souvent bien plus profond.

Avec l’âge, notre corps nous demande d’ailleurs de respecter davantage ce rythme : l’effort, puis le repos. L’activité, puis la récupération. Ce n’est pas une faiblesse, c’est de la sagesse.

🔮 Questions pour la réflexion

• En ce moment même, où mon corps est-il resserré ? La mâchoire, les épaules, le ventre, les mains ?
• Y a-t-il une zone de mon corps que j’ai « oubliée », qui ne respire plus ?
• Dans mes journées, est-ce que j’alterne l’effort et le repos, ou suis-je toujours dans le même mode ?

5. Les émotions : où en suis-je ?

Lorsque nous sommes blessés, nous nous refermons. C’est naturel, c’est même sain : comme une main qui se pose sur une plaie pour la protéger. La tristesse, la peur, la colère sont souvent des mouvements de contraction.

Le problème n’est pas de se refermer. Le problème, c’est de rester refermé. De garder l’émotion à distance, sans jamais la laisser aller au bout de son chemin. Elle reste alors en nous comme une marée qui ne redescend jamais.

Accompagner la contraction, ici, c’est oser ressentir pleinement, pendant quelques souffles, ce qui est là. Lui donner un nom. Lui laisser sa place, sans la nourrir d’histoires et sans la repousser. Bien souvent, une émotion vraiment accueillie finit par s’adoucir d’elle-même, et quelque chose s’ouvre à nouveau.

Puis, tout doucement, on peut tourner son attention vers ce qui nous ouvre : un souvenir heureux, la chaleur de ses mains, un visage aimé. Et revenir, si besoin, vers ce qui est difficile. Ce va-et-vient, comme un balancier, rend peu à peu au cœur sa capacité naturelle de battre. Nous l’avions effleuré lorsque nous parlions du cœur et du pardon : pardonner, c’est aussi permettre au cœur de se rouvrir après s’être fermé.

Et si, à l’inverse, vous vous sentez débordé, emporté par vos émotions, incapable de vous retrouver ? Alors c’est le moment de vous rassembler : poser les pieds au sol, les mains sur le ventre, et revenir à vous.

🔮 Questions pour la réflexion

• Y a-t-il une émotion que je tiens à distance depuis longtemps ?
• Me suis-je refermé·e envers quelqu’un, ou envers une partie de ma vie ?
• Ou au contraire, suis-je en ce moment débordé·e, dispersé·e, sans centre ?

6. Le mental : où en suis-je ?

Notre mental, lui aussi, respire. La concentration est une contraction : l’attention se rassemble sur un seul point. L’ouverture est une expansion : l’attention s’élargit, accueille tout l’espace autour.

La rumination, c’est une contraction figée : la même pensée qui tourne sur elle-même, encore et encore, dans un cercle de plus en plus étroit. La dispersion, c’est une expansion figée : le mental qui saute d’un sujet à l’autre, d’un écran à l’autre, sans jamais se poser.

Et là encore, le remède est surprenant. Pour sortir d’une rumination, inutile de lutter contre la pensée. On peut se concentrer volontairement sur un point tout simple, comme le souffle qui entre et sort des narines. On choisit la contraction, au lieu de la subir. Puis on ouvre l’attention à tous les sons qui nous entourent, à l’espace de la pièce, au ciel au-dessus de la maison. Et la pensée, qui était tout, devient un petit nuage dans un grand ciel.

C’est le regard du témoin dont nous parlions avec le troisième œil : celui qui observe les pensées sans s’y enfermer.

🔮 Questions pour la réflexion

• Quelle pensée revient sans cesse en ce moment dans mon esprit ?
• Mon mental est-il plutôt resserré sur un souci, ou éparpillé dans mille directions ?
• Quand ai-je pris, pour la dernière fois, le temps de simplement regarder le ciel ?

7. Pour ceux qui le souhaitent : la respiration de l’Esprit

Et si ce grand mouvement allait encore plus loin ? Si la conscience elle-même respirait ?

✨ Une tradition de sagesse : le Shivaïsme du Cachemire

Au IXe siècle, dans les vallées du Cachemire, est né un texte merveilleux : les Stances sur la vibration. On l’attribue au maître Vasugupta ou à son disciple Bhatta Kallata. Pour cette tradition, l’univers entier est la vibration (spanda) d’une seule et même conscience, qui ne cesse de se resserrer et de s’ouvrir.

Le texte commence par une image saisissante : lorsque Shiva, la conscience universelle, ouvre les yeux, le monde apparaît ; lorsqu’il les ferme, le monde se dissout. L’univers serait le battement de paupières de cette conscience.

Et nous, dans tout cela ? Selon ces maîtres, chacun de nous est cette conscience infinie, qui s’est « contractée » en un petit « moi » pour faire l’expérience du monde depuis un point de vue unique. Ce n’est pas une chute, c’est un jeu, une danse. Et la méditation, c’est la laisser se déployer à nouveau.

Voilà qui rejoint ce que nous avons vécu la semaine dernière au sommet de la tête. Méditer, c’est s’ouvrir au Tout, laisser la conscience s’élargir bien au-delà de nos petites limites. Puis revenir. Se resserrer de nouveau dans un corps, une maison, une famille, la vaisselle à faire. Et c’est très bien ainsi : la couronne rejoint la racine. Nous ne quittons jamais le Tout : nous respirons en lui.

🧘 Invitations à la pratique pour ce week-end

1. L’expiration complète

Assis confortablement, expirez lentement, tout doucement, jusqu’au bout, sans forcer. Restez un instant dans ce vide paisible… puis laissez l’inspiration venir toute seule. Ne la prenez pas, recevez-la. Trois à cinq cycles suffisent. Si vous ressentez le moindre inconfort, revenez simplement à votre souffle naturel.

2. Serrer puis relâcher, des pieds au visage

Allongé, serrez les orteils et les pieds pendant cinq secondes, environ à la moitié de votre force, sans retenir votre souffle. Puis relâchez tout et observez pendant une quinzaine de secondes la sensation qui se répand. Remontez ainsi : les jambes, le ventre, les mains, les épaules, et enfin le visage. Terminez par quelques minutes d’immobilité complète.

3. Le balancier du cœur

Pensez un court instant à une situation un peu difficile, pas la plus lourde. Notez où cela se resserre dans votre corps. Puis tournez votre attention vers un lieu ou une personne qui vous fait du bien, et sentez ce qui s’ouvre. Faites trois allers-retours, tout doucement, et terminez toujours par ce qui vous ouvre.

4. Le point et l’espace

Pendant une minute, posez toute votre attention sur un seul point : le souffle frais qui entre dans les narines. Puis, pendant une minute, ouvrez votre attention à tous les sons, proches et lointains, à l’espace tout entier. Répétez deux ou trois fois : se rassembler, puis s’ouvrir.

5. Le regard de Shiva (pour ceux qui le souhaitent)

Assis devant une fenêtre, fermez les yeux très lentement, et sentez le monde se dissoudre dans l’obscurité intérieure. Restez quelques souffles dans ce silence. Puis ouvrez les yeux, tout aussi lentement, et regardez le monde réapparaître, comme au premier matin.

Ce week-end, lorsque vous vous sentirez coincé quelque part, dans le corps, dans le cœur ou dans la tête, souvenez-vous de la marée. Elle ne lutte jamais contre elle-même. Elle se retire entièrement, puis revient. Laissez-vous respirer avec elle, avec le ciel, avec l’univers tout entier.

Je vous souhaite un beau week-end, plein de souffle et de douceur.
Namasté 🙏
Alberto

Séance de Hatha du 1 oct 2026 -Tendre l'arc

 

Il y a des postures qui nous ferment, et des postures qui nous ouvrent. L'Arc — Dhanurasana — appartient à la seconde catégorie. Elle déplie tout l'avant du corps, ouvre la poitrine, et convoque une image ancienne et universelle : celle de la tension que l'on crée pour viser juste.

Un arc que l'on bande n'est pas un arc que l'on crispe. Il y a une différence essentielle entre la tension qui prépare un geste juste et la tension qui le sabote. C'est tout le travail de cette posture, et de la séance de jeudi.

🟢 Comment entrer dans la posture

1. Allongé·e sur le ventre, jambes et genoux joints, aussi rapprochés que possible
2. Plier les genoux, ramener les talons vers les fessiers
3. Saisir les chevilles (par l'extérieur), une main sur chaque cheville
4. Inspiration : presser les pieds dans les mains, soulever cuisses et buste du sol en gardant les genoux actifs l'un vers l'autre, ouvrir la poitrine, regard vers l'avant
5. Maintenir 15 à 20 secondes en respirant calmement, épaules loin des oreilles
6. Expiration : relâcher en douceur, reposer le front sur le tapis

Genoux joints plutôt qu'écartés : c'est ce rapprochement actif des cuisses qui engage réellement les jambes et les fessiers dans le levé, et qui évite de compenser par une cambrure passive des lombaires. Si les genoux ne peuvent pas se toucher, les rapprocher le plus possible tout en gardant cet engagement.

Variante accessible : saisir une cheville à la fois, l'autre bras posé devant soi ou le long du corps. On peut aussi s'aider d'une sangle passée autour des chevilles.

🟡 La symbolique de l'arc

L'arc sert à se tendre — à créer, avant l'instant décisif, une tension qui prépare et qui vise. C'est l'image même de la préparation à atteindre un objectif : on ne tire pas la corde n'importe comment, on l'amène progressivement, dans l'alignement, sans à-coup ni crispation inutile.

Dans la posture, la tension se loge dans les cuisses, l'avant du corps, la colonne qui s'ouvre — jamais dans la nuque ou la mâchoire. C'est une tension habitée, pas une tension subie.

Méditation de la séance :

En maintenant la posture, on visualise un objectif que l'on porte en soi. On sent le corps se tendre comme l'arc se bande — une préparation, non une lutte. On observe où se loge cette tension : est-elle alignée, juste, ou déborde-t-elle vers une crispation ?

Puis vient l'instant du relâchement — celui où la flèche part. On la laisse filer, et avec elle, l'attachement au résultat. Que la cible soit atteinte ou non, l'équanimité demeure. L'important n'était pas la flèche, mais la qualité de la tension qui l'a menée.

🟢 Bienfaits

• Renforce toute la chaîne postérieure : dos, fessiers, ischio-jambiers
• Ouvre la poitrine et les épaules, favorise une respiration plus ample
• Étire l'avant des cuisses et des hanches (quadriceps, psoas)
• Masse et stimule les organes abdominaux, soutient la digestion
• Améliore la posture générale en contrebalançant la position assise prolongée
• Dynamise et procure un regain d'énergie

🔴 Précautions

• À éviter en cas de hernie discale récente, lombalgie aiguë, ou douleur importante aux genoux ou aux chevilles
• Déconseillé en cas d'hypertension non contrôlée, de migraine, ou en fin de grossesse
• Ne jamais tirer brusquement sur les chevilles pour forcer l'ouverture
• Pas d'apnée : la respiration doit rester fluide tout au long du maintien
• Sortir de la posture progressivement, jamais en relâchant d'un coup
• En cas de doute, privilégier la variante une cheville à la fois

« Tendre l'arc, lâcher la flèche, accueillir ce qui vient. »

Séance de Yin Yoga — lundi 28 septembre, 19h30 - Ralentir et devenir observateur.

 

Le Sommeil de Vishnou — ralentir et devenir observateur

Ralentir. Sentir le temps passer. Regarder le corps, les émotions et les pensées aller et venir — sans les suivre.

Nous passons nos journées à courir dans le temps. Lundi soir, nous allons nous asseoir au bord du temps, et le regarder couler.

Cette séance sera une méditation par le corps. Au fil de plusieurs postures yin, tenues longtemps et dans le calme, nous observerons trois paysages qui changent sans cesse :

• le corps — les sensations qui apparaissent, s'intensifient, puis se dissolvent ;
• les émotions — l'impatience, l'ennui, la douceur, parfois une tristesse ou une joie qui passe ;
• les pensées — qui arrivent, insistent, puis repartent, comme des nuages.

Et au milieu de tout cela, quelque chose ne bouge pas : celui ou celle qui observe. C'est lui que nous irons chercher.

Pour nous accompagner, une posture un peu particulière : Vishnou couché, ou Anantasana.

Vishnou couché : se poser sur le côté, et laisser le temps s'étirer.

L'histoire de la posture

Dans les récits de l'Inde ancienne, Vishnou est le dieu qui prend soin du monde et le maintient en équilibre.

On raconte qu'entre deux mondes, quand l'ancien s'est effacé et que le nouveau n'est pas encore né, il ne reste qu'un immense océan calme. Sur cet océan flotte un grand serpent enroulé sur lui-même, qui s'appelle Ananta — ce qui veut dire « l'infini », « sans fin ».

Vishnou est couché sur ce serpent comme sur un lit, allongé sur le côté, la tête posée dans sa main, parfaitement détendu. Il semble dormir… mais il ne dort pas vraiment. Il est dans un repos conscient : le corps au repos, l'esprit éveillé. Et dans ce calme, sans aucun effort, il rêve le monde qui va naître.

Ce que cette histoire nous dit

• On peut être au repos et éveillé en même temps.
• Vishnou se laisse porter par l'infini : il n'a rien à tenir.
• Ralentir n'est pas perdre son temps : c'est dans le calme que quelque chose de neuf peut naître.

La posture : s'engager, puis relâcher

Vishnou couché vient du hatha yoga : c'est une posture active, qui demande de l'équilibre et de l'étirement. Nous allons la garder telle quelle, mais la vivre à la manière du yin. D'abord, on s'engage pleinement dans la posture. Ensuite, zone par zone, on relâche un peu de l'effort, jusqu'à ne garder que le strict nécessaire.

S'installer

1. Allonge-toi sur le côté droit, le corps sur une seule ligne, des talons au sommet du crâne.
2. Plie le coude droit et pose la tête dans la main droite.
3. Plie le genou gauche et attrape le gros orteil gauche avec les deux premiers doigts de la main gauche — ou passe une sangle sous la plante du pied.
4. Déplie la jambe gauche vers le ciel, aussi loin que c'est confortable. Le genou peut rester légèrement plié.
5. Trouve ton équilibre. Respire.

Relâcher, zone par zone

À adapter : en cas de fragilité à la hanche, au dos ou à l'épaule, garde le genou plié, utilise une sangle, et pose la tête sur le bras allongé plutôt que dans la main. Tu peux aussi t'allonger le dos contre un mur pour ne plus avoir à chercher l'équilibre.

Les bienfaits

Pour le corps

• Étire l'arrière et l'intérieur des jambes, souvent raides avec l'âge et la position assise.
• Assouplit la hanche.
• Allonge le flanc et la colonne sur le côté, une direction que l'on explore rarement.
• Développe l'équilibre et la stabilité.

Pour l'esprit

• La position couchée sur le côté est la position naturelle du repos : elle apaise le système nerveux.
• Passer de l'effort au relâchement apprend à faire la différence entre tenir et être tenu.
• La posture demande une attention fine et délicate : elle ramène naturellement dans l'instant présent.

Ce qu'il faut apprendre à lâcher

• L'image de la posture. Pas besoin d'une jambe parfaitement tendue. La posture juste, c'est celle où tu peux rester en paix.
• L'effort inutile. Garde seulement ce qui est nécessaire pour rester en place. Tout le reste peut partir.
• Le désir d'aller plus loin. Ici, c'est le temps qui fait le travail, pas la force.
• L'envie que ça finisse. Remarque-la. Ne lui obéis pas. Regarde-la, elle aussi, comme une pensée qui passe.
• Le contrôle du souffle. Laisse la respiration aller et venir toute seule, comme une vague.

Être observateur

Tu es couché·e sur le côté, comme Vishnou sur l'océan.
Sous toi, le sol te porte. Tu n'as plus rien à retenir.

Laisse le temps s'étirer.
Ici, il n'y a nulle part où aller, rien à réussir.
Juste ce souffle, puis le suivant.

Dans la jambe, une sensation.
Ne la combats pas, ne la cherche pas. Regarde-la.
Elle est vivante. Elle change. Elle passe.

Peut-être qu'une émotion traverse le cœur.
Une impatience, une fatigue, une douceur inattendue.
Salue-la comme on salue quelqu'un qui passe sur le chemin.
Elle vient. Elle s'en va.

Et les pensées…
Elles arrivent comme des vagues sur l'océan.
Certaines sont petites, d'autres hautes et bruyantes.
Toutes retournent à l'océan.
L'océan, lui, ne se lève pas avec la vague. Il reste.

Tu es cet océan.
Tu es ce qui reste quand tout passe.
Le corps change, les émotions changent, les pensées changent —
et quelque chose en toi regarde, tranquille, sans juger.

Vishnou semble dormir, et pourtant il veille.
Il ne fait rien, et pourtant, de son calme, naît un monde.

Toi aussi, repose-toi dans ce calme.
Ne fais rien.
Observe.
Et laisse le temps passer à travers toi, comme la lumière à travers l'eau.

Pour terminer

Lundi soir, nous ralentirons ensemble. Nous regarderons notre corps, nos émotions et nos pensées passer comme des nuages. Garde avec toi, cette semaine, ce petit observateur tranquille. Dans une file d'attente, dans un embouteillage, dans une conversation difficile : un souffle, et tu peux redevenir l'océan plutôt que la vague.

Lecture méditative du WE des 26 et 27 septembre 2026 — Le chakra couronne

 

Le lotus aux mille pétales

Revenir au Tout

---

1. Le chemin parcouru

Depuis quelques semaines , nous avons fait ensemble un long voyage. Nous sommes partis du sol, de la racine, là où se logent nos peurs les plus anciennes et notre besoin de sécurité. Nous avons appris la fluidité du bassin, le feu de l'engagement, la tendresse du cœur qui pardonne, la voix qui dit juste. La semaine dernière, avec le troisième œil, nous avons découvert que l'intuition n'est pas seulement une faculté : c'est une présence qui voit, et qu'au fond, celui qui observe et ce qui est observé ne font qu'un.

Cette découverte est une porte entrouverte. Au-delà, il y a le dernier centre, le septième : Sahasrara, le lotus aux mille pétales, qui s'épanouit au sommet de la tête. C'est là que notre voyage trouve son couronnement… et, comme nous le verrons, là aussi qu'il recommence.

Pause. Ferme un instant les yeux. Sens ton corps posé, ton souffle qui va et vient. Ne cherche rien encore. Laisse simplement remonter en toi le souvenir de ces semaines de pratique.

2. Faire le point : une halte d'honnêteté

Avant de parler d'ouverture à l'univers, il faut une étape plus modeste, mais essentielle : regarder avec honnêteté où nous en sommes. On ne s'élance pas vers le sommet sans vérifier ses appuis. Une couronne posée sur des fondations fragiles ne tient pas longtemps.

Je te propose de parcourir tes six premiers centres, calmement, comme on fait le tour de sa maison avant un long voyage. Pour chacun, une ou deux questions. Pas pour te juger : pour voir.

La racine — Est-ce que je me sens en sécurité dans ma vie, ou est-ce que je vis encore dans la peur de manquer ?

Le bassin — Est-ce que je laisse la vie couler, ou est-ce que je me raidis dès que les choses changent ?

Le plexus — Est-ce que j'agis avec engagement… sans vouloir tout contrôler ?

Le cœur — Qu'est-ce que je n'ai pas encore pardonné, aux autres ou à moi-même ?

La gorge — Ma parole est-elle juste, fidèle à ce que je suis vraiment ?

Le troisième œil — Est-ce que j'écoute ma voix intérieure, ou seulement celle de la peur ?

Peut-être que certaines questions t'ont paru légères, et que d'autres ont touché un point sensible. C'est précieux. Car voici quelque chose d'important : aucun centre n'est jamais « terminé ». Nous ne sommes pas des élèves qui valident un niveau avant de passer au suivant. L'équilibre se cherche et se retrouve chaque jour, au fil des saisons de la vie.

Voir ce qui reste à mûrir en nous, sans se décourager, c'est déjà une forme d'ouverture. C'est déjà un peu de lumière qui entre par le sommet.

3. Le cycle : descendre, puis remonter

Le mot « cycle » n'est pas choisi au hasard. Dans la vision du yoga, la conscience descend d'abord dans la matière. Elle vient habiter un corps, traverser des désirs, des relations, des joies, des épreuves. Elle fait l'expérience de la densité, de la séparation, de la limite. Et puis, petit à petit, elle remonte vers quelque chose de plus subtil, de plus vaste.

Cette descente n'est pas une erreur, ni une chute dont il faudrait s'échapper au plus vite. C'est une expérience. Et la remontée n'est pas une fuite du monde : elle emporte avec elle tout ce qu'elle a appris en bas. Le lotus ne renie pas la boue dans laquelle il a pris racine ; c'est d'elle qu'il tire sa force pour fleurir.

Sri Aurobindo (1872-1950)

Né à Calcutta, formé en Angleterre à Cambridge, Aurobindo fut d'abord un homme d'action, engagé dans la lutte pour l'indépendance de l'Inde. Emprisonné en 1908, il vit en cellule une expérience intérieure bouleversante : il perçoit le divin partout, dans les murs, dans les arbres de la cour, dans les visages de ses codétenus. En 1910, il se retire à Pondichéry, où il consacre le reste de sa vie à la pratique et à l'écriture.

Au cœur de sa pensée, il y a justement ce double mouvement : l'esprit qui descend dans la matière, puis la conscience qui s'éveille et remonte. Mais Aurobindo refusait une spiritualité qui tournerait le dos au monde. Pour lui, le but n'est pas de s'évader vers le haut, mais de laisser la lumière d'en haut transformer la vie d'ici-bas : le corps, les relations, le quotidien. C'est ce qu'il appelait le yoga intégral.

Son grand ouvrage sur la pratique s'ouvre sur une phrase de trois mots : « Toute la vie est yoga. »

Voilà qui change notre regard sur le chakra couronne. Il n'est pas une sortie de secours au-dessus de la tête. Il est le lieu où le ciel et la terre se rejoignent en nous.

Pause. Pense à une épreuve que tu as traversée. Qu'est-ce qu'elle t'a appris que tu n'aurais pu apprendre autrement ? Accueille-la, un instant, comme une partie du chemin.

4. Le lotus aux mille pétales

Sahasrara n'est pas vraiment un centre comme les autres. Les textes le situent au sommet du crâne, ou même juste au-dessus. C'est moins un lieu qu'un espace qui s'ouvre. Ses mille pétales disent l'infini : ce qui ne se compte plus, ce qui ne se mesure plus.

On parle souvent, à son sujet, de « dissolution de l'ego ». L'expression peut faire peur, comme s'il fallait disparaître, cesser d'être quelqu'un. Ce n'est pas cela. Ce qui se dissout, ce n'est pas la personne : c'est la crispation. L'idée d'être séparé de tout. Le sentiment de devoir tout porter seul, tout décider seul, tout réussir seul.

Quand cette crispation se relâche, il reste quelqu'un, bien sûr. Mais quelqu'un de plus léger. Quelqu'un qui peut enfin s'ouvrir à une force et une direction plus grandes que lui, et s'y laisser guider.

5. Le grimpeur et la montagne

Imagine un alpiniste qui monte vers un sommet. Pendant longtemps, il pense à sa performance, à son effort, à sa victoire sur la montagne. Il est le héros de sa propre histoire. Et puis un jour, au détour d'un col, dans le silence de l'altitude, quelque chose bascule. Il ne se sent plus en face de la montagne. Il se sent dans la montagne, porté par elle, fait de la même roche, du même vent, de la même lumière.

« Le couronnement n'est pas d'atteindre le sommet, c'est de ne plus se croire séparé de la montagne. »

Nous sommes, finalement, un élément de l'univers. Vu sous cet angle, notre petit rôle individuel, quand nous le prenons pour le centre du monde, est bien illusoire.

Mais attention : illusoire ne veut pas dire insignifiant. Le grimpeur continue de marcher, de poser un pied devant l'autre, de choisir son chemin. Simplement, il ne marche plus contre la montagne : il marche avec elle. Notre rôle garde toute sa valeur dès lors qu'il cesse d'être une affirmation de soi pour devenir une participation. Nous ne sommes pas le tout. Mais nous en sommes une note, et la musique a besoin de chaque note.

Dans ma vie aujourd'hui, où est-ce que je marche encore contre la montagne ?
Et où est-ce que je sens, parfois, que je suis porté ?

6. Le couronnement d'une vie

On pourrait voir dans Sahasrara le couronnement d'une vie : une vie où l'on a peu à peu trouvé l'équilibre dans chacun de ses centres, et appris à s'harmoniser avec la vie universelle.

Mais ce couronnement ne ressemble pas à une médaille qu'on accroche au mur. Personne ne « possède » le septième chakra. On n'y arrive pas une fois pour toutes : on y goûte, par instants. Dans une méditation où le temps s'arrête. Devant un coucher de soleil. Dans le regard d'un enfant, ou d'un ami en fin de vie. Dans ces moments où, sans savoir pourquoi, on se sent profondément à sa place dans l'univers.

Et puis, le cycle continue. La couronne ne flotte pas au-dessus de nous, détachée : elle est reliée à la racine. Celui qui a goûté à l'ouverture redescend dans sa vie concrète, dans son corps, dans ses relations, plus présent, plus aimant. C'est la boucle du yoga : monter vers le ciel pour mieux habiter la terre. Et c'est pourquoi, la semaine prochaine, nous pourrons retrouver nos racines avec un regard neuf.

Pause. Souviens-toi d'un de ces instants où tu t'es senti à ta place, relié à plus grand que toi. Laisse ce souvenir habiter ton corps quelques respirations.

7. Invitations pour la semaine

🌱 Le voyage aller-retour
Assis ou allongé, porte ton attention successivement sur chacun des sept centres, de la base de la colonne jusqu'au sommet de la tête. Reste trois respirations sur chacun. Puis refais le chemin en sens inverse, de la couronne jusqu'à la racine. Sens les deux mouvements du cycle : la montée vers le subtil, la descente vers la terre.

🌱 Le silence au sommet
Pendant cinq minutes, pose doucement ton attention juste au-dessus de ta tête. Ne cherche rien, ne visualise rien. Laisse seulement l'espace s'ouvrir, comme un ciel.

🌱 Faire partie du paysage
Offre-toi un moment dehors, sous le ciel d'automne. Regarde les arbres, les nuages, la lumière qui change. Essaie de ne pas être spectateur du paysage, mais de t'y sentir inclus, comme un arbre parmi les arbres.

🌱 L'offrande
Au début de ta pratique, cette semaine, dédie-la à quelque chose de plus grand que toi : une personne, une cause, la vie elle-même. Et observe si cela change la qualité de ta présence.

---

Que la lumière du sommet descende jusque dans tes racines,
et que tes racines te portent jusqu'au ciel.

Namaste 🙏
Alberto — The Mountaineering Yogi

Séance de flow du 24 septembre 2026 - Fluidifier le système lymphatique

 

Il existe, sous la peau, un fleuve que l'on ne voit jamais couler.

Contrairement au sang, il n'a pas de cœur pour le propulser. Il dépend entièrement de nous : de notre souffle, de notre mouvement, de notre attention. Quand nous bougeons peu, il stagne. Quand nous respirons profondément et que le corps s'anime, il retrouve son chemin.

C'est ce fleuve silencieux, le système lymphatique, que nous allons explorer et remettre en mouvement dans cette séance.

Le système lymphatique : un fleuve sans pompe

Le système lymphatique est un vaste réseau de vaisseaux et de ganglions qui parcourt tout le corps, en parallèle du système sanguin. Il transporte la lymphe : un liquide clair chargé de déchets cellulaires, d'excès de liquide tissulaire et de cellules immunitaires.

À chaque ganglion — dans le cou, les aisselles, l'aine — la lymphe est filtrée : les éléments indésirables y sont interceptés, les défenses immunitaires y sont activées.

Mais à la différence du sang, la lymphe n'a pas de cœur pour la faire circuler. Son seul moteur, c'est nous : la contraction des muscles, le mouvement du diaphragme lors de la respiration, la gravité. Sans mouvement, elle s'alourdit et stagne ; avec lui, elle circule et purifie.

🌱 Pourquoi c'est essentiel

— Élimine les déchets et les toxines accumulés dans les tissus

— Maintient l'équilibre des liquides du corps, évite la rétention d'eau

— Soutient les défenses immunitaires en filtrant ce qui ne doit pas circuler

— Allège le corps : moins de stagnation, plus de légèreté

D'où viennent les blocages

La vie sédentaire est la première responsable : de longues heures assises ou debout, immobiles, privent la lymphe de son moteur musculaire. À cela s'ajoutent une respiration superficielle — le stress nous fait respirer petit, or c'est justement le grand mouvement du diaphragme qui pompe la lymphe vers le cœur —, le manque d'hydratation, les vêtements ou chaussures trop serrés, la chaleur, et tout simplement l'âge, qui réduit naturellement le tonus musculaire.

Le corps a ses façons, souvent discrètes, de nous signaler que cette circulation ralentit.

👣 Les signes à reconnaître

Pieds, chevilles ou mains gonflés en fin de journée, surtout après une station assise ou debout prolongée.

Bagues qui serrent soudainement, marques de chaussettes ou de vêtements qui persistent longtemps sur la peau.

Jambes lourdes, sensation de gonflement ou de tension diffuse.

Visage bouffi ou paupières gonflées au réveil.

Ganglions sensibles au toucher, au niveau du cou, des aisselles ou de l'aine.

Fatigue diffuse, sensation d'un corps qui « stagne », plus lourd sans raison apparente.

Aucun de ces signes n'est alarmant en soi : ce sont des invitations du corps à bouger, respirer, et l'aider à retrouver sa fluidité.

Le rôle du flow : remettre le fleuve en mouvement

C'est précisément là que le yoga, et le flow en particulier, trouve toute sa pertinence. Par la succession continue des postures, chaque contraction musculaire suivie d'un relâchement agit comme une pompe naturelle, propulsant la lymphe le long de son réseau.

La respiration profonde et ample du flow — ce grand mouvement du diaphragme — amplifie ce pompage à chaque inspiration et expiration. Les torsions viennent presser puis relâcher l'abdomen et le bassin, là où se concentrent de nombreux ganglions. Les inversions, elles, utilisent la gravité pour faire redescendre — ou plutôt remonter — ce qui s'était accumulé dans le bas du corps. Et chaque mobilisation des poignets, des chevilles, des aisselles vient stimuler les zones où la lymphe circule le plus densément.

Le flow n'est donc pas seulement un enchaînement fluide de postures : il est, littéralement, une pratique qui fait circuler.

---

🕯️ Posture cible : Sarvāngāsana, la chandelle

La chandelle porte bien son nom : le corps s'élève, vertical, immobile comme une flamme droite. C'est l'inversion par excellence — tout le corps se renverse, et avec lui, tout ce qui stagnait dans les jambes.

En renversant la gravité, Sarvāngāsana offre à la lymphe et au sang veineux un retour direct vers le cœur, sans effort musculaire à fournir. C'est un drainage complet, silencieux, presque sans rien faire — sinon être là, droit, et respirer.

💬 Comme une flamme, la chandelle ne s'agite pas : elle s'élève, droite et calme.
Renverser le corps, c'est aussi renverser le regard — laisser remonter ce qui s'était déposé.

🧭 Alignement, pas à pas

1. Allongé·e sur le dos, une couverture pliée sous les épaules et la nuque au sol, ramener les genoux vers la poitrine.
2. Presser les bras et les mains dans le sol pour donner de l'élan et faire décoller le bassin, puis soutenir le bas du dos avec les mains, coudes ancrés au sol.
3. Aligner progressivement les hanches, puis les jambes, à la verticale — le poids repose sur les épaules et les bras, jamais sur la nuque.
4. Rapprocher la poitrine du menton sans forcer la nuque ; le regard reste doux, tourné vers l'intérieur.
5. Rester quelques respirations amples, stable et sans crispation dans le visage ni la gorge.
6. Pour sortir, redescendre les jambes lentement au-dessus de la tête, puis dérouler la colonne vertèbre après vertèbre, très progressivement.

🌿 Bienfaits physiques

• Draine les liquides accumulés dans les jambes et favorise le retour veineux et lymphatique vers le cœur.
• Stimule la thyroïde par la légère pression exercée au niveau de la gorge.
• Renforce les épaules, la nuque et l'ensemble du tronc.
• Apaise le système nerveux : les inversions ont un effet calmant reconnu.
• Soulage la lourdeur des jambes après une longue journée debout ou assise.

💜 Dimension énergétique & symbolique

Sur le plan énergétique :

• Elle stimule Vishuddha, le centre de la gorge, siège de l'expression et de l'écoute intérieure.
• Elle inverse le sens naturel du flux : ce qui s'était déposé en bas remonte, se clarifie, se purifie.

Sur le plan intérieur :

• Elle enseigne l'immobilité dans l'effort : rester une flamme droite, stable, même quand tout est renversé.
• Elle invite à laisser circuler ce qui, en nous aussi, a parfois besoin d'être remis en mouvement.

🔄 Variations & accessibilité

• Soutien sous les épaules : une ou deux couvertures pliées protègent la nuque et facilitent l'alignement.
• Contre le mur : jambes appuyées contre un mur pour plus de stabilité et moins d'effort d'équilibre.
• Version accessible — Viparita Karani : pour toute personne qui préfère éviter la mise en charge sur la nuque, les jambes simplement levées contre le mur offrent les mêmes bienfaits de drainage, sans inversion complète.
• Sortie prudente : toujours redescendre lentement, sans à-coup, surtout en fin de séance.

⚠️ Précautions & contre-indications

À éviter, ou à remplacer par la version Viparita Karani (jambes au mur), en cas de :

• Problèmes cervicaux, hernie discale, raideur marquée de la nuque.
• Hypertension artérielle non contrôlée, glaucome ou problèmes de rétine.
• Troubles thyroïdiens (la posture stimule directement la thyroïde).
• Vertiges, migraines, ou toute gêne ressentie une fois en position.

Dans tous les cas : entrer et sortir lentement, ne jamais tourner la tête une fois en chandelle, et privilégier la version soutenue plutôt que la forme la plus verticale.

Une pratique de yoga pour relancer la circulation

Dans la séance à venir, le flow deviendra ce mouvement continu qui fait circuler — les torsions pour presser et relâcher, les enchaînements dynamiques pour activer le pompage musculaire, la respiration ample pour amplifier chaque geste. Et pour finir, la chandelle, comme un renversement final : tout ce qui s'était accumulé en bas du corps retrouve enfin le chemin du retour.

Vers une circulation plus consciente

Prendre soin de son système lymphatique, c'est apprendre à ne pas laisser le corps stagner : bouger régulièrement, respirer profondément, s'hydrater, et de temps à autre, inverser le sens des choses — littéralement, sur le tapis.

Comme une flamme qui reste droite malgré le renversement, nous apprenons à traverser le mouvement sans nous y perdre : à laisser circuler, à laisser se purifier, à laisser s'alléger ce qui, en nous, avait besoin de bouger.

🌊 En résumé

• La lymphe est un fleuve sans pompe : elle dépend du mouvement, du souffle et de la gravité pour circuler.
• Pieds gonflés, jambes lourdes, visage bouffi au réveil : autant de signes d'une circulation ralentie.
• Le flow, par ses enchaînements et sa respiration ample, agit comme une véritable pompe lymphatique.
• La chandelle inverse le corps et offre un drainage complet, vers le cœur.
• Faire circuler la lymphe, c'est apprendre à ne rien retenir de ce qui doit passer.

Stage de yoga dans les Cévennes du 18 au 20 juin 2027

 

🌿 Stage de yoga dans les Cévennes

Du 18 au 20 juin 2027

Le souffle, de l’ancrage à l’affirmation

Trois jours pour se poser, respirer, pratiquer et retrouver une présence plus consciente au corps et à soi-même.

Je vous propose un stage de yoga et de méditation dans les Cévennes, au cœur d’un environnement naturel préservé, propice au ressourcement, à la pratique et au partage.

Le stage se déroulera au Hameau de l’Étoile, un lieu que je connais bien et où j’ai déjà participé et organisé plusieurs stages ces dernières années.

Situé à une trentaine de kilomètres au nord de Montpellier, ce petit hameau restauré offre un cadre idéal pour une immersion yogique : calme, nature, simplicité et confort.

Nous ménagerons un peu de temps pendant le stage pour des petites randonnées et découverte de la région (pic Saint-Loup, Gorge du Herault , St Guilhem le Désert ...) 

🧘 Deux professeurs pour un encadrement optimal

Ce stage sera coanimé avec Murielle, que certains d’entre vous connaissent déjà très bien.

Nous serons donc deux professeurs de yoga présents tout au long du week-end. Cela nous permettra d’offrir un accompagnement particulièrement attentif, davantage de corrections individualisées et des adaptations correspondant au niveau et aux possibilités de chacun.

🌬️ Le souffle, de l’ancrage à l’affirmation

Durant ces trois journées, nous explorerons le souffle comme lien entre le corps, l’énergie et la conscience.

🌱 Jour 1 – Le souffle comme facteur d’ancrage

Nous commencerons par revenir aux fondations : sentir le corps, retrouver nos appuis et habiter pleinement l’instant présent.

Le travail sera associé au premier chakra – Muladhara, à la stabilité et à l’enracinement.

💧 Jour 2 – Le souffle comme élément de fluidité

Nous explorerons comment la respiration peut accompagner le mouvement, délier le corps et permettre à l’énergie de circuler avec davantage de liberté.

Le souffle deviendra le lien entre stabilité et mobilité, entre effort et relâchement.

🔥 Jour 3 – Le souffle comme mode d’affirmation

La dernière journée nous conduira vers une pratique plus engagée : utiliser le souffle pour soutenir notre énergie, notre présence et notre capacité à nous affirmer, non pas dans la tension, mais dans une présence consciente et assumée.

🔹 À la découverte des Bandhas

Tout au long du stage, nous aborderons progressivement les contractions fondamentales – les Bandhas :

• Mula Bandha – la contraction racine
• Uddiyana Bandha – la contraction abdominale dite « volante »
• Jalandhara Bandha – la contraction de la gorge

Nous chercherons à comprendre comment ces trois engagements peuvent s’intégrer naturellement à la respiration et à la pratique posturale.

🧘‍♀️ Les pratiques

Ce stage sera une invitation à explorer différentes dimensions du yoga en alternant temps dynamiques et pratiques plus introspectives.

• Yoga Flow
• Hatha Yoga
• Yin Yoga et Yoga Nidra
• Respiration et Prāṇāyāma
• Méditation
• Apprentissage et expérimentation des Bandhas

✨ Deux ateliers spécifiques

⚖️ Atelier Équilibre

Comprendre comment construire l’équilibre à partir des appuis, du regard, du souffle et du centre, avant d’explorer différentes postures d’équilibre adaptées au niveau de chacun.

↗️ Atelier des poussées fondamentales

Explorer les principales directions de poussée dans les postures : pousser dans le sol, s’éloigner de ses appuis, créer de l’espace dans les articulations et comprendre comment une poussée juste peut transformer une posture et lui donner à la fois stabilité et légèreté.

La présence de deux enseignants nous permettra de consacrer davantage de temps à ces ateliers et d’offrir un encadrement optimal, notamment dans l’observation des alignements, les adaptations et les corrections individuelles.

🏡 Hébergement & restauration

L’hébergement se fait sur place, au Hameau de l’Étoile, avec différentes options possibles : chambres, cabanes ou dortoirs, selon les disponibilités.

Le tarif est indicatif, de l’ordre de 100 € par personne et par jour en pension complète.

Les frais d’hébergement et de restauration sont à régler directement au Hameau de l’Étoile.

Le moment venu, je vous transmettrai un code d’inscription permettant de réserver votre hébergement et de choisir le type de logement souhaité, en fonction des disponibilités.

La pension complète comprend la nuitée, le petit déjeuner, les pauses café avec gâteaux maison et fruits, le déjeuner végétarien sous forme de buffet, le dîner flexitarien sous forme de buffet ainsi que l’accès aux boissons.

💶 Frais de stage

220 € pour les membres de l’association
250 € pour les non-membres

Ces frais comprennent l’enseignement du yoga, l’organisation du stage et la location de la salle de pratique.

Ils contribuent également au soutien des actions humanitaires menées en Éthiopie par l’association.

✅ STAGE CONFIRMÉ – INSCRIPTIONS OUVERTES

Le stage est confirmé.

L’inscription devient effective avec le versement d’un acompte de 125 € par personne sur le compte de l'association . Me confirmer l'inscription avec un mail à l'adresse suivante : yogalbertokozlik@gmail.com . Voici le compte :

Le solde sera demandé ultérieurement.

Après réception de l’acompte, je vous transmettrai les informations nécessaires pour la réservation de votre hébergement auprès du Hameau de l’Étoile.

Pour toute inscription ou demande d’information complémentaire, n’hésitez pas à me contacter.

🌿 Au plaisir de partager ensemble ces trois journées de pratique, de respiration et de présence au cœur des Cévennes. 🙏

Séance de Hatha Yoga — 21 septembre 2026 - Le bas du dos

 

Le bas du dos : libérer le siège de notre élan

Parmi toutes les personnes qui viennent au yoga, une grande majorité partage la même confidence : « j'ai mal au bas du dos ». C'est presque une banalité tant le mal est répandu. Mais une banalité ne devrait pas devenir une fatalité. Comprendre d'où vient cette douleur est déjà une première façon de s'en libérer.

Pourquoi tant de douleurs dans le bas du dos ?

Le bas du dos, la région lombaire, porte le poids du haut du corps et fait le lien entre le tronc et le bassin. Il est donc sollicité en permanence, et il souffre de nos modes de vie modernes :

• La sédentarité. Un corps qui bouge peu voit ses muscles s'affaiblir, ses articulations se raidir et sa circulation ralentir. Le dos, privé de mouvement, perd son soutien naturel.
• La position assise prolongée. Assis, le psoas (le grand muscle profond qui relie les vertèbres lombaires aux cuisses) reste en position raccourcie pendant des heures. Il finit par se contracter durablement et tire sur les vertèbres lombaires vers l'avant.
• Une courbure lombaire trop prononcée. Ce psoas raccourci accentue la cambrure (hyperlordose). Les vertèbres se compressent, les muscles du bas du dos se crispent pour compenser.
• Des muscles endormis. Fessiers affaiblis par la position assise, abdominaux peu sollicités : le bas du dos doit alors faire seul un travail qui devrait être partagé.
• Les tensions du quotidien. Le stress, l'anxiété, la fatigue nerveuse se logent volontiers dans la région lombaire. Le corps serre là où l'esprit s'inquiète.
• Les mauvaises habitudes de port et de posture : charges soulevées sans préparation, écrans, canapé, sommeil dans une mauvaise position…
• Les traumatismes : chutes, accidents, efforts brusques, qui laissent parfois des séquelles ou des zones de vigilance durables.

À retenir
Le plus souvent, le mal de dos n'est pas la faute d'une « colonne fragile », mais le résultat d'un déséquilibre : un psoas raccourci, des fessiers et des abdominaux endormis, un dos qui compense. Le yoga propose de rééquilibrer cet ensemble, en douceur et avec régularité.

Quand le dos fait mal, c'est toute la vie qui se rétrécit

Une douleur lombaire ne se limite jamais au dos. Elle raidit nos mouvements, nous fait hésiter avant de nous baisser, de nous relever, de jouer avec nos petits-enfants, de partir en balade. Peu à peu, l'attention se replie sur la zone douloureuse. Il reste moins de place pour l'enthousiasme, pour la joie, pour la curiosité.

On ne vit plus pleinement : on gère. Or le bas du dos est aussi le siège de notre élan, de notre stabilité, de la confiance que nous accordons à nos propres appuis. Le libérer, c'est retrouver un peu de cette légèreté qui donne envie d'avancer.

La Sauterelle (Shalabhasana) : la posture cible

La Sauterelle est une posture allongée sur le ventre, où les jambes se soulèvent derrière soi comme les pattes arrière d'une sauterelle prête à bondir. Elle sollicite précisément la zone qui nous préoccupe : elle réveille et tonifie les muscles du bas du dos et des fessiers, et rappelle au corps comment se stabiliser par l'arrière.

Comment entrer dans la posture

1. Allonge-toi sur le ventre, jambes tendues et rassemblées, dessus des pieds posés au sol.
2. Pose le front (ou le menton) au sol, nuque longue et dans l'axe du dos.
3. Glisse les mains sous les cuisses, paumes vers le sol, ou place les bras le long du corps.
4. À l'inspiration, enfonce le bas-ventre dans le tapis, contracte les fessiers, allonge les jambes vers l'arrière et soulève-les du sol, sans chercher la hauteur.
5. Maintiens 15 à 30 secondes en respirant calmement.
6. À l'expiration, redescends doucement. Repose la joue au sol et laisse le dos se relâcher avant de recommencer.

Version douce : lève une jambe à la fois, puis l'autre. Idéal pour commencer ou pour un dos sensible.

Quelles parties du corps travaillent ?

Les muscles érecteurs du rachis, qui redressent la colonne vertébrale et soutiennent le bas du dos. Les fessiers et les ischio-jambiers, qui soulèvent les jambes. Le transverse de l'abdomen, qui stabilise le bassin. Les quadriceps, qui maintiennent les jambes tendues. Et, si tu ajoutes les bras, le haut du dos et les épaules.

Les bienfaits de la Sauterelle

• Renforce le bas du dos et toute la chaîne musculaire postérieure, précieux pour prévenir les douleurs.
• Réveille les fessiers, qui aident à soulager le bas du dos et à mieux répartir les efforts.
• Assouplit l'avant du corps : en s'engageant vers l'arrière, la posture étire l'avant du bassin et sollicite le psoas, souvent raccourci par la position assise.
• Améliore la posture : ouvre la poitrine, redresse le haut du dos, contrebalance la position courbée devant l'écran.
• Masse les organes abdominaux et favorise la digestion.
• Prépare aux flexions arrière plus profondes comme le Cobra ou l'Arc.
• Dynamise : cette posture éveille l'énergie, elle redonne de la vitalité et du courage.

Ce qu'il faut ressentir, et ce qu'il faut éviter

Une chaleur ou un travail musculaire dans le bas du dos et les fessiers est normal : c'est le signe que les muscles s'activent. Une douleur vive, un pincement ou une sensation de compression dans les lombaires est un signal d'arrêt.

Précautions et contre-indications

• Ne cherche pas la hauteur. Quelques centimètres suffisent. Monter trop haut comprime les lombaires au lieu de les renforcer.
• Allonge avant de lever. Pense à étirer les jambes vers l'arrière et le sommet du crâne vers l'avant, plutôt que de « cambrer ». Serre les fessiers et rentre légèrement le bas-ventre pour protéger les lombaires, surtout si ta cambrure est déjà marquée.
• Ne bloque pas ta respiration. Respire de façon fluide pendant toute la posture.
• Garde la nuque longue, sans relever ni tourner la tête.
• À éviter ou à adapter en cas de hernie discale récente, de lombalgie aiguë, de douleur aux poignets ou aux épaules, d'hypertension non contrôlée, de grossesse avancée.
• Sors de la posture progressivement et détends le dos au sol avant de te relever.
• En cas de doute ou de pathologie, demande l'avis de ton médecin avant de pratiquer.

Une invitation
Cette semaine, pose ton attention sur le bas de ton dos. Pas pour le juger, ni pour le réparer, mais simplement pour l'écouter. Que te dit-il quand tu te lèves de ta chaise ? Quand tu t'étires le matin ? Peut-être te demande-t-il simplement un peu plus de mouvement, un peu plus de douceur, un peu plus de présence.