Séance de Hatha du 1 aout 2022 - Tourner le dos ou faire face ?

Je ne sais pas combien de personnes pratiquent du yoga parce qu’ils souffraient ou souffrent de mal de dos (dorsalgies, lombalgies …), mais elles sont nombreuses. D’ailleurs j’ai lu récemment que le mal de dos est la première cause d’arrêts maladies et d’invalidité au travail. J’ai donc décidé de couvrir cette fois ce sujet important pour tous les yogis. 

Les douleurs dorsales trouvent leur origine la plupart du temps dans les mauvaises positions qu’on adopte quotidiennement sur le canapé, au travail, ou bien en conduisant son véhicule. 

Et si le dos est trop mou et manque de structure musculaire autour de la colonne, les petites douleurs se transforment en souffrances presque permanentes entrainant même de l’insomnie. 

Les muscles du dos ont une importance primordiale car ils interviennent dans presque tous les mouvements de la vie quotidienne. Nous avons 244 muscles dorsaux  et les plus connus sont le grand dorsal, les trapèzes et les lombaires. Ils se répartissent symétriquement le long de la colonne et garantissent la stabilité de notre tronc. Le grand dorsal nous permet de baisser les bras , ramener les coudes et les épaules en arrière. Les trapèzes ont pour fonction de faire se lever les épaules et de rapprocher les omoplates. Les lombaires redressent le buste.

Avec la pratique du yoga on va renforcer progressivement les muscles du dos, ce qui aura un effet bénéfique sur les douleurs lombaires et le mal de dos en général. Avec le temps la colonne vertébrale va se rééquilibrer et on aura tendance à se redresser naturellement, à se tenir droit avec un certain relâchement des épaules. La silhouette sera également plus harmonieuse avec des alignements parfaits. 

Une posture adéquate permettra aussi d’exercer une pression équitablement répartie sur la colonne et les articulations ainsi qu’une meilleure respiration. 

De nombreuses postures de yoga permettent soit de soulager les douleurs ( l’enfant pour les lombaires ainsi que le sphinx ou le cobra, le coeur aimant pour le haut du dos  ) ou bien même de renforcer le dos  (chien  tête en bas pour le haut du dos , la chaise pour le milieu du dos, le pont ou demi pont pour le bas du dos). 

Cependant le renfort musculaire par le yoga n’apportera pas des solutions miracles sur le long terme si l’origine du mal de dos se trouvent dans des déclencheurs émotionnels. Il permettra probablement de se sentir mieux, d’être plus calme du fait de la pratique et de moins ressentir la sensation d’inconfort ou de douleur. 

On connait tous l’expression populaire ‘en avoir plein le dos’. Plusieurs études prouvent d’ailleurs que le mal de dos est aussi synonyme de ras-le-bol et que le stress créent des tensions capable de bloquer complètement le dos . Les muscles du dos  vont répondre au stress par des crispations et des contractions musculaires. Ces études démontrent que le stress est capable de favoriser des inflammations avec des poussées d’arthroses à l’origine par exemple de lombalgie . Toutes ces études vont le sens où le dos est une cible de choix pour le stress. Et si en plus nous avons déjà certaines faiblesses (disques intervertébraux usés, hernies …) le stress va en abaissant  nos défenses immunitaires favoriser dans ces zones des inflammations. 

Il n’est également pas rare qu’une véritable dépression se cache derrière un mal de dos rebelle. 

Dans ce sens on peut admettre que la plupart des malaises dans le dos proviennent de traumatismes ou bien d’émotions accumulées dans le passé. Ceux-ci influencent ainsi la circulation de l’énergie dans les chakras, que ce soit au niveau du coeur (blessures émotionnelles) , dans la zone lombaire basse (  insécurité et finances), dans la zone lombaire haute (attachement, famille…). 

Symboliquement , le dos peut nous révéler que la vie est lourde à porter , peut faire référence à des surcharges que l’on s’impose souvent afin d’être aimé et reconnu, que l’on se sent écrasé par ce qui nous entoure , que l’on se sent dévalorisé et dénigré, ou bien même que l’on ne se sent pas à la hauteur de ce que l’on attend de nous . 

En conclusion, les maux dans le dos expriment notre mal être en nous poussant à changer, à prendre une autre direction. Au lieu de tourner le dos aux problèmes,  ils invitent à y faire face en acceptant le changement.

Au cours de la séance, je reviendrai sur la posture de la sauterelle. Elle permet de renforcer  l'ensemble des muscles dorsaux, la ceinture abdominale et la région lombaire. Elle stimule la circulation sanguine dans la région intestinale. Elle permet ainsi de combattre la constipation et effectue un excellent massage des organes internes (foie, pancréas, reins) . Elle étire la colonne vertébrale vers l'arrière et ouvre le thorax en augmentant le flux de sang dans le cou. 

C'est une posture revitalisante pour l'ensemble du corps 

Cette posture met en jeu l'énergie de notre 3eme centre énergétique celui du plexus solaire qui est la source de notre estime, de la confiance en nous même et de notre volonté. 

Séance de Yin du 28 juillet 2022 - Pourquoi s'intéresser au portail des épaules ?

Après être revenu sur le bassin et les tensions qui s’y manifestent , je voudrais élaborer cette fois sur le portail des épaules et de la nuque. En effet, les tensions dans cette zone se transforment en douleur très souvent car la musculature est faible (eh oui même dans la nuque il y a des muscles) . De plus les mauvaises positions au travail, le stress et les chocs émotionnels y jouent également leur rôle . Même les sportifs ne sont pas épargnés car cette partie du corps n'est pas bien prises en compte la plupart du temps par la pratique sportive.

Dans la majorité des cas,  les tensions dans cette zone font tâche d’huile allant de la nuque jusqu’aux épaules et le haut du dos entre les omoplates et peuvent même donner des maux de tête.  Et comme je le répète souvent une partie du corps qui n’est pas sollicitée que ce soit les muscles des épaules ou de la nuque, finiront pas s’affaiblir. Les muscles et tendons se raccourcissent avec le temps en créant une zone de crispation et après quelques temps la douleur est presque permanente. 

De plus,  le stress ou un choc émotionnel entraine le corps à réagir comme à une agression c’est-à-dire que les muscles vont se contracter pour nous protéger et si les tensions se prolongent (parce que les émotions n’ont pas pu se libérer)  les muscles n’ arrivent plus à éliminer les toxines qui se transforment en douleurs. 

Alors que faire pour se libérer des tensions entrant par ce portail ? 

1. La pratique du yoga vous permettra de libérer les tensions physiques par la pratique de nombreuses postures mettant en jeu le cou, la nuque , les épaules , le haut du dos et la zone entre les omoplates . Un des muscles clés dans ces exercices est le trapèze ( muscle qui descend des cervicales vers les épaules). 

C’est pourquoi très souvent,  on débute les séances par des rotations d’épaules et de la tête. L’accompagnement de la respiration même pendant ces exercices assez simples permettra la décontraction progressive. En cherchant à coller les épaules aux oreilles, on étire ainsi le trapèze.

Les flexions arrières mobilisent également les trapèzes et sont une manière de se libérer des tensions dans le haut du dos.  Ainsi dans le cobra, le trapèze amène une bonne ouverture de la poitrine en abaissant les épaules. 

La chandelle est aussi une excellente posture pour tous ceux qui éprouvent une raideur de la nuque car elle entraine un étirement de la partie haute du trapèze. 

Il est aussi bienvenu de réduire les tensions sur le deltoïde ( muscle entre l’omoplate et le haut du dos) en travaillant l'extension des bras tendus (droite/gauche).

Les torsions permettent également de bien détendre la nuque surtout lorsque la tête tourne dans le sens opposé au buste. 

Notons enfin que la mâchoire est reliée à la nuque et que donc son relâchement a un effet sur celle-ci. 

Pendant la pratique, nous veillerons donc à rendre les mouvements de la nuque et des épaules  fluides en travaillant en douceur afin d'éliminer les blocages autant que faire se peut. Les tensions au niveaux des ligaments et des muscles se libèrent progressivement par la succession des étirements et des relâchements ou bien par le contracté/relâché.  

2. Comme je vous répète souvent, l’idéal est cependant de travailler pour le long terme en remontant à la source des tensions. Notre corps est un messager et il nous parle constamment.

Il est donc important d’apprendre à le comprendre. Il y a toujours un message à saisir à l’endroit où l’on a une faiblesse. 

Après un ‘coup’ dur il n’est pas rare de souffrir de la zone de la nuque autant émotionnellement que physiquement. L’émotion qui s’est inscrite dans cette partie du corps alimente une tension qui se transforme en douleur avec le temps descendant souvent jusqu’aux épaules en se transformant en raideurs et courbatures. 

L’important dans ce cas est d’abord de prendre conscience de cette situation et de faire le lien entre le ressenti et le traumatisme. C’est souvent l’incapacité à s’affirmer qui bloque la zone du cou entrainant avec le temps une déformation de la tête qui s’incline vers l’avant pour adopter une position de soumission. La nuque est située à l’arrière et il est donc probable que les déséquilibres à ce niveau proviennent du passé. Il est important de comprendre ces messages et de manifester l’affirmation de soi pour corriger le cas échéant ce déséquilibre. 

Contracter sa mâchoire et serrer les dents est souvent relié à de la colère ou une rage contre une décision prise qui ne va pas dans le sens de ce que l’on souhaite du fonds du coeur. 

Nos épaules (et les trapèzes ) sont associées aux poids qu’elle doivent porter et sont associées à  nos responsabilités . Et donc il est essentiel de prendre conscience dans quelle mesure elles sont parfois lourdes à porter et que de s’en décharger permettra un véritable soulagement. Des expressions telles que ‘il faut’ ‘je devrais’ sont souvent associées à des problèmes au niveau des épaules et il faut se poser la question de la délégation à quelqu’un d’autre d’une responsabilité trop 'lourde' afin de retrouver l’équilibre. 

En conclusion, le portail des épaules, tout comme celui des hanches sont deux zones clés du corps sur lesquelles l’on doit constamment travailler pour libérer les tensions qui s’y engouffrent quotidiennement. Pour le long terme, il est conseillé d’adapter sa pratique du yoga de manière à prendre conscience des sources de nos  malaises et d’y faire face. Chacune de nos faiblesses à quelque chose à nous apprendre et lorsque nous aurons compris le message, la moitié du chemin pour s’en libérer aura été faite. 

Au cours de la séance je reviendrai sur la posture des ailes brisées qui est typiquement une posture yin. Elle permet de relâcher les tensions dans les épaules, au niveau du haut du dos et dans la zone des omoplates.

Elle réduit les raideurs dans la nuque en abaissant progressivement le cou et en le maintenant dans cette posture. C'est une excellente posture pour tous ceux qui passent de longues heures au bureau sur ordinateur. Dans cette posture  la respiration devient plus profonde et cela aide à l'apaisement de la colère ou de l'anxiété. 

Séance de Flow du 25 juillet 2022 - La flexibilité ça commence par le bassin !

Lors du dernier stage les douleurs lombaires que certain(e)s éprouvent m’ont  donné l’idée d’écrire ces quelques lignes sur le basculement du bassin dont le manque de flexibilité en est souvent à l’origine.

En effet, un des éléments clé pour une bonne exécution de certaines postures de yoga est de bien comprendre en quoi consiste la bascule du bassin : c’est-à-dire la  rétroversion et l’antéversion de celui-ci. De plus un bon ressenti de cette bascule permet d’améliorer l’alignement général du corps. L’orientation de notre bassin influence de fait ce qui l’entoure d’abord notre colonne, ensuite les ligaments et les muscles et enfin les organes. 

La mobilité du bassin offre très souvent des résistances et est limitée chez de nombreux pratiquants parce que des tensions se manifestent à ce niveau  empêchant d’atteindre la détente nécessaire pour une bonne exécution des postures. 

Retenons que le psoas (souvent trop contracté) joue un rôle clé dans le basculement du bassin . Pour étirer ce dernier , le bassin doit être placé et maintenu en rétroversion : pubis vers l’avant, nombril rentré, bas du dos ‘décambré’. C’est exactement le contraire de ce qui se passe lorsqu’on est en posture assise sur une chaise travaillant à l’ordinateur ou bien lors de la conduite d’une voiture.

Un apaisement des tensions permet une exécution optimale de certaines postures et en particulier une respiration complète qui démarre de l’abdomen pour monter progressivement au niveau pectoral. Il permet également de bien faire circuler l’énergie entre les trois premiers centres énergétiques : centre racine, centre sacré et centre du plexus solaire. 

Si le bassin a perdu cette flexibilité de bascule la respiration est entravée car elle démarre presqu’automatiquement au niveau thoracique. C’est pourquoi, il est important de pouvoir positionner le plus souvent possible  le bassin dans un état neutre notamment comme dans la posture de la montagne. 

Cette neutralité du bassin permet d’ailleurs de mieux exécuter les contractions : racine, sacrée et volante et de mieux faire circuler l’énergie que ce soit ascendante ou descendante. 

Au niveau de la pratique posturale citons à titre d’exemple des poses comme celles de la pince ou du grand angle qui demandent, de placer le bassin en antéversion pour une exécution que chacun peut ressentir comme plus ‘naturelle’: c’est l’antéversion du bassin qui permet de plonger vers l’avant pour se plier en deux. . Dans la posture du demi-pont c’est la rétroversion  du bassin qui nous permet de ne pas compresser le bas du dos. 

De nombreuses autres postures permettent d’améliorer la flexibilité du bassin dans cet ordre d’idées : l’enfant,  la posture à 4 pattes avec les variantes chat et vache …

En conclusion, la prise de conscience du bassin et de son basculement nous permet d’améliorer nos alignements, de mieux mieux engager nos muscles aussi bien en contraction qu’en étirement et d’avoir une respiration plus optimale.  

Au cours de la séance je reviendrai sur la posture du cobra qui est une posture phare de flexion arrière permettant l’ouverture de la poitrine,  l’étirement des hanches et d’ouverture des épaules. Elle augmente la capacité respiratoire en mobilisant les muscles intercostaux. Elle améliore aussi le fonctionnement des organes suivants : reins, intestins et poumons.

Elle permet de stimuler la circulation de l’énergie depuis les premiers centres : racine, sacré et plexus afin de la porter au niveau du coeur . 

Quelques conseils : ne décoller pas le pubis du sol , en cas de compression du bas du dos redescendre un peu, détendre les épaules en évitant de les monter vers la tête et ne pas bloquer la respiration . 

Séance de Hatha du 14 juillet 2022 - Chercher l'équilibre entre les extrêmes

Il m'apparait que plus les années passent et plus les extrêmes semblent avoir la cote dans notre société : des pauvres de plus en plus pauvres, des riches de plus en plus riches, des extrémistes de tous poils en politique, des va-t'en guerre .... C'est peut-être une vision un peu personnelle et dans ce cas tant mieux mais si c'est une tendance générale alors nous nous éloignons globalement de la sagesse ancestrale qu'elle ait été avancée par Aristote ou bien même le Bouddha, Confucius et bien d'autres .

Ces sages nous expliquent que si l'on souhaite éviter la souffrance, il faut éviter les extrêmes  : il faut choisir la voie du milieu . Cette voie a ainsi été enseignée par le Bouddha suite à ses propres expériences personnelles. Ainsi  la recherche du plaisir des sens et matériels lorsqu’il vivait dans son palais princier l’a amené à conclure que cela menait inexorablement à la souffrance. Ensuite en tant que yogi il choisit la voie d’un ascétisme pur et il pratiqua de nombreuses austérités et mortifications, pour conclure par la suite que cette voie conduisait également à la souffrance. Ses compagnons de l’époque lui reprochèrent cela d’ailleurs considérant ce revirement comme une défaite.

Néanmoins le Bouddha atteindra par la suite l’illumination et dans son premier sermon il annoncera que la voie du milieu est une noble vérité : il faut une certaine discipline pour ne pas s’attacher aux plaisirs des sens et matériels et  un certain niveau de concentration pour ne pas basculer dans l’autre extrême celui de l’austérité : la sagacité consiste à suivre la voie du milieu.

Dans ses discours, il  prend comme exemple un instrument à cordes, une cithare dont les cordes ne doivent être ni trop tendues ni trop lâches pour qu’il soit accordé convenablement.

Plus tard cette voie du milieu sera codifiée par le bouddhisme avec les huit attitudes qui s'y rapportent : le Noble Sentier Octuple. Elles sont les suivantes:

1. parole juste c'est à dire ne pas parler pour ne rien dire, 

2. action juste respectueuse des autres et de soi-même, 

3. métier juste cad gagner sa vie de manière honnête

4. effort ou persévérance juste, 

5. pleine conscience de son corps, de ses émotions et de ses pensées, 

6. concentration juste notamment pendant la pratique du yoga, de la méditation 

7. vision juste notamment la compréhension de l'impermanence des choses 

8. pensée juste c'est-à-dire sans ignorance, ni colère, ni haine, ni envie

Ce juste milieu n’a d’ailleurs rien à faire avec une certaine tiédeur ou un relativisme moral. C’est plutôt une façon de prendre ses distances des extrêmes en devenant un observateur qui discerne quelle est l’attitude juste à prendre comme si on fixait son regard sur  les extrêmes depuis le sommet d’un triangle. C’est  une méthode qui se fonde sur l’observation, l’expérience et l’investigation.

Pour résumer, on pourrait dire que la voie du milieu est celle de la synthèse entre notre vie matérielle et nos aspirations spirituelles. 

Dans la pratique du yoga, il faut ainsi trouver le juste milieu dans la prise de chacune des postures : si on contracte ou étire trop on est à un des extrêmes et si on se relâche trop on n’obtient pas les bénéfices attendus.

Dans toutes les postures il y a un équilibre à trouver qui nous conduit au bien-être. Et cet état d’équilibre est personnel et il correspond généralement au début de notre zone d’inconfort. Celle-ci étant généralement variable d’individu à individu,  il n’est pas recommandé de se comparer à ses voisins ni à l’enseignant lors de la pratique.

Pour conclure, je vous invite à méditer cette phrase d'Aristote : "Chaque vertu se situe à égale distance de deux extrêmes, chacun de ces extrêmes étant par conséquence un vice."

Au cours de la séance je reviendrai sur une posture classique du yoga : la torsion spinale que l'on retrouve dans de nombreux  manuels anciens. Elle assouplit les muscles le long de la colonne vertébrale et dans le bas du dos. Les organes du ventre sont massés et donc elle aide également  à la digestion.

En stimulant  également la circulation sanguine vers les disques, elle construit aussi la force dans les muscles spinaux (ces petits muscles qui soutiennent la colonne vertébrale). Elle soulage les douleurs lombaires et aide aussi à soulager la constipation.

Elle améliore la circulation de l’énergie autour de la colonne vertébrale.

Je rappelle que pour ne pas compresser les disques vertébraux qu'il est essentiel d'allonger la colonne vertébrale afin de créer de l'espace entre les vertèbres et de maintenir le dos droit. On allonge la colonne sur l'inspiration et on pivote sur l'expiration en maintenant une pression vers le bas sur  les deux ischions. Le pivot débute  au niveau du sacrum, en passant par le nombril, les côtes flottantes, les aisselles puis les épaules. 

Je présenterai aussi plusieurs variantes adaptées à tous les niveaux.

Séance de Yin du 11 juillet 2022 - Pourquoi faut-il rechercher des alignements justes ?

Pendant les séances  je vous recommande de prêter attention aux alignements car c’est un élément essentiel pour une bonne pratique car sans alignements corrects il est possible de se faire plus de tort que de bien. De plus cela ne concerne pas que les séances, il est essentiel dans la vie courante d’avoir de bons alignements pendant toute la journée et même la nuit : que l’on soit assis, debout ou couché. Tout le monde comprend d’ailleurs que si l’on souhaite qu’une machine fonctionne correctement il faut que l’appareil soit réglé et que ses pièces soit en ligne . (NB Le verbe aligner trouve son origine dans le tissage du lin) 

Plus concrètement une tendance à des mauvais alignements se manifestent dans la vie de tous les jours par exemple lorsque un pied ou une jambe supporte constamment plus le poids du corps que l’autre, lorsqu’on dort systématiquement sur une des épaules, lorsqu’on s’assied régulièrement plus souvent sur un des fessiers, lorsqu’on porte un sac plus souvent avec un bras qu’avec l’autre ….Ces comportements finissent par modifier à terme la structure du corps entrainant de l’inconfort qui se transforme en douleur avec le temps. Malheureusement on accorde plus  d’importance à notre visage qu’à la manière dont on pose ses pieds au sol !

Plus largement les alignements ne concerne pas que le corps physique (alignement externe) , il est aussi de première importance de vivre ses émotions avec intégrité et sans rejet. Autrement elles sont capables de modifier  notre morphologie en créant des « désalignements « si n’arrivons pas à les transcender. Il en est de même du mental car les ‘désalignements’ qu’il nous impose dans notre vie ne sont pas à négliger : ils nous éloignent le plus souvent de l’alignement avec notre vrai-moi. A titre personnel je dirais même que l’alignement ( interne) sur son vrai-moi et les émotions est plus important que l’alignement des os et des organes. En effet, si on est concentré, présent et témoin de ce qui se passe en nous , le corps trouvera plus facilement son alignement. 

Des alignements corrects entraîne une circulation optimale de l’énergie. Je n’ai pas écrit des alignements parfaits car c’est tout l’art de la pratique que de se rapprocher de la perfection. Si les alignements étaient parfaits y compris avec nos émotions et notre moi-intérieur il n’y aurait probablement pas de nécessité pour nous de pratiquer. De plus il est possible d’être très souple mais de manquer de force musculaire nous empêchant d’atteindre l’alignement souhaité et à l’inverse on peut avoir une bonne musculature mais manquer de souplesse . 

Rechercher l’alignement c’est une manière de diminuer les risques de blessure, mais aussi d’évoluer vers le bien-être. Bien entendu cela doit prendre en compte la morphologie et l’historique de chacun, c’est pourquoi il faut toujours chercher à réaliser le bon alignement sans que cela n’entraîne un inconfort tel qu’on va à contre-sens de ce que l’on cherche à atteindre en pratiquant le yoga : la relaxation, le lâcher-prise ou bien même tout simplement une meilleure conscience de ses propres limites.

Chercher à atteindre un alignement juste c’est aussi une façon de développer sa concentration, car cela nous focalise sur notre limite d’inconfort qu’il n'y a pas lieu de dépasser ainsi que sur la stabilité de la posture qui dépend très souvent de l’alignement. Dans la recherche de l’alignement il est très important de ressentir ce qui se passe dans le corps plutôt que de faire fonctionner son mental. C’est une sorte de méditation en mouvement dans laquelle votre conscience témoin est active. Bien entendu l’enseignant peut vous indiquer ce qui va de travers dans la posture, mais il est plus bénéfique que le pratiquant le découvre par lui-même à l’aide de son ressenti. 

En travaillant l’alignement dans la pratique d’une posture on apprend à connaitre ses muscles et à les construire , comment placer son articulation et à la renforcer sans lui faire du tort. Au début le rôle du mental est prépondérant lorsqu’on recherche l’alignement mais par la suite l’alignement sera de plus en plus guidé par votre ressenti. 

J’ai simplement envie de conclure en écrivant que chercher à s’aligner c’est aller à la rencontre  de notre équilibre physique, émotionnel et mental et même spirituel . Ce challenge de notre vie  passe par la recherche d’un alignement sur la Vie Universelle. 

Au cours de la séance je reviendrai sur la posture du grand écart ou du roi des singes ( Hanumanasana) . C’est une posture qui tonifie les jambes et l’appareil reproducteur en augmentant la flexibilité des hanches. Elle est très efficace pour étirer le psoas et les quadriceps. Elle permet de raffermir les muscles abdominaux. 

Elle et considérée comme une posture clé pour apprendre à bien aligner son corps . Elle permet de réduire le risque de se blesser pour ceux qui pratique la course à pied, le vélo ou même l'escalade. 

Il est recommandé de ne pas pratiquer cette posture sans échauffement préalable d'ouverture des hanches et d'étirement des jambes. 

Séance de Flow du 7 juillet 2022 - Contracter pour canaliser la circulation de l'énergie ?

La plupart d’entre nous ont une certaine connaissance et expérience des postures (asanas) que nous harmonisons avec la respiration. Par contre ce que beaucoup ignorent c’est l’importance des contractions ( bandhas) et des gestes symboliques (mudras).  Pourtant les manuscrits traditionnels à la base de notre pratique du yoga couvrent à la fois les asanas , les mudras et les bandhas. C’est pourquoi j’ai pensé utile de revenir cette fois sur les contractions même si cela concerne davantage les pratiquants avancés que les débutants. 

Les contractions ou  bandhas sont des actions focalisées sur certaines zones du corps qui visent à bloquer temporairement le flux d’énergie afin de le rediriger. Bandha signifie joindre, garder à l’intérieur, capturer. On verrouille ainsi une zone du corps pour acquérir une certaine maitrise de l’énergie.

De cette manière,  le yogi  va  redistribuer l'énergie après l'avoir mobilisée c'est-à-dire la faire transiter des centres énergétiques inférieurs ( racine, sacrum, plexus ) vers les centres supérieurs ( coeur= amour, gorge= communication, troisième oeil= intuition).

La contraction racine ( mula bandha)  active l’énergie de notre premier centre énergétique celui qui canalise l’énergie terrestre activant ainsi nos instincts de survie et de procréation. Cette contraction aide à developper la stabilité et à prendre confiance en soi. L'idée étant de se sentir aussi stable et plein d'énergie que la terre. C'est une contraction que l'on pratique avec de nombreuses postures et notamment la sauterelle. Elle nous aide à passer à l'action et à affronter nos peurs.

Elle s’effectue en  contractant les muscles du plancher pelvien en engageant toute la région basse de l’abdomen et du nombril afin de rediriger l’énergie vers le haut vers les autres centres énérgétiques. Elle accompagne également la respiration en allongeant la colonne vertébrale. L’effet le plus évident est un effet calmant et stabilisant. On considère également qu’elle prévient aussi l’incontinence.

La contraction volante ( uddiyana bandha) active le centre énergétique du plexus solaire celui qui véhicule notre affirmation aux yeux du monde et notre pouvoir personnel. On active cette contraction après l’expiration en rétractant le ventre vers l’arrière et en tirant vers le haut la partie située au dessus du nombril. On considère qu’il faut déjà avoir une certaine maitrise de la respiration pour la pratiquer. Idéalement on devrait la pratiquer en même temps que la contraction racine.

Cette contraction permet une meilleure digestion et masse vigoureusement les viscères et lutte contre la constipation. Elle active le métabolisme et réchauffe tout en stimulant la rate. La compression du pancréas qu'elle provoque favorise la production d'insuline importante pour ceux qui ont une tendance au diabète. Le soulèvement du diaphragme favorise le retour du sang vers le coeur ainsi qu'un afflux de sang oxygéné dans les viscères de la cavité abdominale.   Elle permet aussi d’expulser l’air résiduel dans le bas des poumons et renforce la sangle abdominale.

La contraction de la gorge ( jalandhara bandha) active l’énergie du centre énergétique de la communication et de l’expression permettant au yogi de s’exprimer sur ses ressentis, ses besoins, ses émotions et pensées de manière honnête et sincère afin d’établir des relations pures avec les autres. 

Cette contraction peut s’effectuer après inspiration ou expiration en pressant le menton vers la poitrine de manière à créer une pression sur la trachée et l’oesophage. Pendant l’exercice on détend ses épaules et on allonge la colonne vertébrale.

Cette contraction est idéale pour les chanteurs car elle augmente la circulation du sang dans les cordes vocales. On considère qu’elle est bénéfique en cas d’acouphènes et de problèmes liés à la thyroïde et à la gorge. 

Lorsqu'on débute la pratique des contractions, il est conseillé de contracter en douceur après l'inspiration ou après l'expiration et de relâcher ensuite . Lorsque votre conscience commence à être plus claire sur les 3 zones de contractions on conseille de contracter en inspirant et lors de la rétention du souffle et de relâcher en expirant.

Par la suite quand on est un yogi expérimenté, les contractions accompagnent l'exécution des postures pour assurer une distribution optimale de l'énergie en tenant même pendant plusieurs respirations. 

En résumé, les bandhas nous dirigent vers l’intérieur et entraînent en douceur des processus naturels de circulation de l’énergie dans le corps humain. Les contractions nous aident à mieux nous connaitre et à mieux nous centrer. Leur maitrise est de nous amener à être en paix avec les choses telles qu’elles sont peu importe ce qu’elles sont. L’idée étant que nous trouveront le bien-être à partir du moment ou notre fonctionnement intérieur et notre perception évolueront vers un point de vue plus éclairé.

Au cours de la séance je reviendrai sur la posture très pratiquée en flow de la demi-planche qui travaille l'ensemble des  5  abdominaux : les droits, les obliques externes, les obliques internes, le transverse et le pyramidal. 

Elle renforce également les  épaules, la poitrine, la nuque, les fessiers, les quadriceps, et les muscles du dos. Elle permet d'obtenir  un meilleur alignement global du corps ainsi qu'une amélioration générale de son équilibre. Elle contribue à la circulation dans les articulations. 

Pour les débutants je reviendrai également sur la variante qui consiste à poser les genoux au sol pour en faciliter l'exécution. 

Séance de Hatha du 4 juillet 2022 - Se concentrer = se mettre en mode ' ON'

Nous vivons dans un monde où les sources de distractions (réseaux sociaux, jeux, sports, tv, musiques, loisirs…) sont forcément toujours plus nombreuses, contribuant à la diminution constante de notre capacité de concentration. Les meilleurs témoins de cette évolution de la société sont les enfants qui doivent changer constamment d’activité pour maintenir leur attention en éveil. Nous pensons parfois que ce n’est pas le cas pour nous mais il suffit de voir à quel point un type d’activité  finit par nous lasser ou qu’à la première distraction offerte nous sommes prêt à abandonner l’occupation en cours. 

En fait, nous trouvons difficile d’être totalement concentré sur une seule besogne pendant une période de temps plus ou moins longue. Et pourtant, rien ne consomme plus notre énergie que ces changements constants et distractions continuelles .

Sentir est devenu également un sens sous-développé chez la plupart par manque de concentration. 

Sans la concentration, le mental vous met en mode automatique car il a le pouvoir de conditionner vos pensées, vos choix et finalement votre vie entière. On finit ainsi par vivre selon des idées que l'on n'a pas choisi consciemment. 

Derrière chacun de nos manques de concentration se cache potentiellement un ennemi qui nous écarte de notre chemin intérieur : ça peut-être une action automatique, une pensée d'évasion du moment présent, des paroles prononcées sans attention ... C'est pourquoi il est si important de diriger ses actions par une présence totale dans l'instant ou que nous soyons et quoique nous fassions. 

De plus,  se concentrer sur son activité permet de vous recharger et de diminuer la fatigue mentale. 

Cette concentration est une force cachée du yoga. 

Car si le mouvement façonne votre corps, la concentration façonne votre mental en le rendant plus discipliné et plus calme. 

Pour apprivoiser son mental il faut élever son attention : apprendre à observer avec conscience ce qui se passe également dans ses émotions et son corps. 

Derrière la difficulté à se concentrer se cache les raisons qui nous empêchent de devenir totalement conscient. C'est le chemin de la connaissance de soi , de nos fonctionnements mentaux. La concentration nous permet ainsi un travail en profondeur qui va nous conduire à l'apaisement et au calme intérieur.

Pendant les séances, le yogi est invité à se concentrer sur son corps et à porter son attention soutenue sur les sensations et la respiration. Porter sa conscience sur sa respiration et ses sensations c'est se mettre en mode 'ON'. 

Aussi afin d’exercer et de développer cette concentration de manière optimale les anciens yogis ont identifié certains points du corps sur lesquels doit se porter l’attention pendant la prise des postures.

Voici quelques uns de ces points afin que vous puissiez davantage vous concentrer sur ceux-ci et améliorer votre pratique :

Le dessus de la tête : lorsque vous étirer la tête vers le haut l’ensemble de la colonne vertébrale s’allonge .

Les omoplates : lorsque vous déplacer vos omoplates contre la cage thoracique vous ouvrez la zone du coeur et vous allonger le cou.

Pointe des doigts : en étirant les pointes de vos doigts vous inviter les bras à s’allonger hors des épaules ( comme dans les postures du guerrier 1 ou de l’arbre) ou à ouvrir le torse (comme dans le guerrier 2 ou le triangle)

Plante des pieds : en pressant au sol avec les quatre coins de vos pieds vous vous assurez que les cuisses sont engagées protégeant ainsi vos genoux d’une hyper extension.

Poitrine : ce sont deux points quelques centimètres sous les clavicules dans l’alignement des oreilles que l’on invite à  s’élever pour allonger la colonne et ouvrir la zone du coeur (  voir la posture du cobra, chien tête en haut ou chameau)

En conclusion, la pratique du yoga ne peut se faire sans le développement de l’attention. Pour progresser et effectuer correctement les postures , il est nécessaire de développer la concentration et cela se fera plus naturellement si on porte son attention sur un certain nombre de points clés du corps et sur la respiration. Au delà des séances cette capacité de concentration augmentée vous aidera dans la vie quotidienne en vous octroyant davantage d’énergie pour vos activités essentielles en écartant les distractions sources de gaspillage d’énergie.

Au cours de la séance je reviendrai sur une variante du lézard qui est un posture d’ouverture des hanches et du bassin. Elle étire les muscles ischio-jambiers, les fléchisseurs de hanches et les quadriceps.

Elle tonifie les muscles des épaules ainsi que  la poitrine. 

Elle travaille aussi le muscle ilio-psoas qui fait le lien entre le bassin et la colonne vertébrale en y faisant circuler l’énergie souvent bloquée à cet endroit. En effet, le psoas réagit très fortement aux peurs et stress. De plus les postures assises ne permettent pas au psoas de s’étirer convenablement accumulant ainsi les tensions. 

Elle est considérée comme une excellente posture  pour tous les sportifs.