Séance du 3 septembre 2026 - La posture de la Sauterelle

Pour notre séance  nous allons construire tout notre enchaînement autour d'une posture de renforcement puissante pour le dos : la Sauterelle. Simple en apparence, elle demande en réalité beaucoup d'attention dans le placement du bassin et dans la façon dont on respire. Voici tout ce qu'il faut savoir pour l'aborder sereinement, que vous la découvriez ou que vous la pratiquiez déjà.

Comment entrer dans la posture

Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues et rassemblées, le dessus des pieds au sol. Posez le front — ou le menton, selon votre confort de nuque — sur le tapis, la nuque bien dans l'axe. Ramenez les bras le long du corps et glissez les mains sous les cuisses (ou entrelacez les doigts derrière le dos), paumes vers le sol : c'est votre point d'ancrage. À l'inspiration, pressez le pubis et le bas-ventre dans le tapis, engagez les fessiers et le bas du dos, puis soulevez les deux jambes tendues, sans les plier ni les écarter. Gardez le regard et le front orientés vers le sol, respirez calmement À l'expiration, reposez les jambes en douceur, puis relâchez complètement une respiration ou deux avant de recommencer. Variante plus complète : bras tendus vers l'arrière, on soulève aussi la tête et le buste — à réserver à un dos déjà bien échauffé.

Les parties du corps engagées

Le bas du dos  : c'est de là  que s' initie le soulèvement des jambes. Les fessiers et les ischio-jambiers : ils prennent le relais pour maintenir les jambes tendues et hautes. Le ventre profond (transverse) : il se contracte discrètement pour stabiliser le bassin contre le sol. Les quadriceps : ils se tonifient pour garder les jambes bien droites et actives. Le haut du dos et les épaules si vous tendez les bras vers l'arrière dans la variante complète.

Comment ressentir la posture de l'intérieur

Une chaleur et un travail marqué dans le bas du dos et les fessiers sont normaux : c'est le signe que la chaîne postérieure s'active. Faites la différence entre une tension musculaire qui travaille (diffuse, supportable, homogène) et une douleur articulaire ou un pincement dans les lombaires : ce second signal doit vous faire redescendre immédiatement. Si le souffle se bloque ou devient court, c'est que vous en demandez trop aux jambes : redescendez-les légèrement pour retrouver une respiration fluide. Cherchez l'allongement de la nuque plutôt que l'écrasement des cervicales vers l'arrière. Sentez le bassin bien ancré et stable, sans bascule ni crispation excessive des fessiers.

Bienfaits

Renforce en profondeur toute la chaîne postérieure (lombaires, fessiers, ischio-jambiers) : un excellent geste préventif contre le mal de dos. Tonifie et masse légèrement les organes abdominaux, ce qui stimule la digestion. Ouvre la poitrine et contrebalance l'enroulement du dos lié à la position assise prolongée. Prépare le corps à des flexions arrière plus profondes (posture de l'arc, du cobra complet…). Redonne du tonus et dynamise l'énergie générale, idéale en fin de journée.

⚠ Ce qu'il faut éviter

Ne bloquez jamais votre respiration en apnée pendant l'effort. Évitez ou adaptez fortement la posture en cas de hernie discale récente, de lombalgie aiguë, ou de douleur aux poignets/épaules pour la variante bras tendus. Ne forcez pas l'amplitude : mieux vaut lever les jambes moins haut en gardant le bassin stable et le bas du dos protégé, que de monter haut en compensant par le dos. Ne tournez pas la tête sur le côté pendant le maintien : gardez le front ou le menton dans l'axe pour protéger la nuque. Posture déconseillée en cas d'hypertension non contrôlée ou en fin de grossesse (compression abdominale). Sortez toujours de la posture progressivement, ne relâchez jamais les jambes brutalement.