Dans notre cycle consacré au corps énergétique, nous avons déjà exploré l’importance du souffle et de la conscience subtile. Aujourd’hui, nous allons plonger dans un aspect plus avancé de la pratique : les contractions énergétiques, ou bandhas.
Beaucoup d’entre nous connaissent les postures (āsanas) et leur coordination avec la respiration. Mais les textes traditionnels rappellent que le yoga ne se limite pas à cela : il inclut aussi les mudrās (gestes symboliques) et les bandhas. Ensemble, ils constituent des clés pour comprendre et harmoniser la circulation de l’énergie vitale (prāṇa).
Qu’est-ce qu’un bandha ?
Le mot bandha signifie « verrouiller », « retenir », « unir ».
Il s’agit d’une contraction ciblée sur une zone du corps afin de bloquer temporairement le flux d’énergie et de le rediriger.
En activant un bandha, le yogi crée une maîtrise subtile qui permet de faire remonter l’énergie des centres inférieurs (racine, sacrum, plexus solaire) vers les centres supérieurs (cœur, gorge, troisième œil).
Les bandhas ne sont donc pas qu’une contraction musculaire : ce sont des verrous énergétiques qui accompagnent la respiration et favorisent une transformation intérieure.
Les trois principaux bandhas
1. Mūla Bandha — la contraction racine
Zone : plancher pelvien, bas-ventre, nombril.
Effet énergétique : active le premier centre (Mulādhāra), relié à la terre, à la survie et à la stabilité.
Bénéfices : développe la confiance, la sécurité intérieure, le courage d’agir. Stabilise et apaise le mental.
Santé : aide à prévenir l’incontinence, renforce le plancher pelvien.
Pratique : contraction des muscles du plancher pelvien, associée à un allongement de la colonne et au souffle.
2. Uḍḍīyāna Bandha — la contraction volante
Zone : abdomen, au-dessus du nombril.
Effet énergétique : stimule le plexus solaire (Manipūra), centre du pouvoir personnel et de la vitalité.
Bénéfices : tonifie la digestion, lutte contre la constipation, stimule le métabolisme et la rate, favorise la production d’insuline. Active la circulation sanguine et oxygène les viscères.
Santé : renforce la sangle abdominale, expulse l’air résiduel des poumons.
Pratique : à effectuer après l’expiration, en aspirant l’abdomen vers l’arrière et vers le haut. Requiert une bonne maîtrise du souffle.
3. Jālandhara Bandha — la contraction de la gorge
Zone : menton contre la poitrine, gorge, trachée.
Effet énergétique : active le centre de la communication (Viśuddha). Favorise l’expression juste et sincère.
Bénéfices : améliore la circulation sanguine dans la gorge et les cordes vocales, bénéfique pour les chanteurs. Peut soulager les acouphènes et soutenir la thyroïde.
Pratique : après inspiration ou expiration, menton vers la poitrine, épaules détendues, colonne allongée.
Conseils de pratique
Commencez avec douceur : contractez après l’inspiration ou l’expiration, puis relâchez.
Lorsque la conscience des trois zones s’affine, ajoutez la rétention du souffle (kumbhaka).
Progressivement, les bandhas peuvent accompagner les postures et se maintenir plusieurs respirations.
Posture cible : la sauterelle
La posture de la sauterelle est un terrain idéal pour explorer Mūla Bandha, la contraction racine.
Mise en place
Allongez-vous sur le ventre, le front posé au sol.
Placez les bras le long du corps, paumes vers le bas.
À l’inspiration, engagez doucement le plancher pelvien (Mūla Bandha) et soulevez les jambes tendues vers le ciel.
Maintenez quelques respirations, la colonne allongée, le souffle régulier.
Relâchez à l’expiration et reposez les jambes au sol.
Bienfaits
Renforce le bas du dos, les fessiers et l’arrière des jambes.
Stimule le système digestif en massant les organes abdominaux.
Favorise la stabilité et la confiance intérieure en activant l’énergie du centre racine.
Développe la conscience du plancher pelvien et sa connexion avec la respiration.
Précautions
Éviter en cas de hernie abdominale, de grossesse avancée ou de douleurs lombaires aiguës.
Dans ces cas, la contraction racine peut être pratiquée sans la posture, allongé ou assis.
Une voie vers l’intériorité
Les bandhas ne sont pas qu’une technique : ils sont une porte d’entrée vers le silence intérieur.
En orientant l’énergie à l’intérieur, ils soutiennent une circulation harmonieuse qui nous aide à mieux nous connaître, à nous centrer et à accueillir la vie telle qu’elle est.
C’est dans cette union entre souffle, posture et contraction que naît un sentiment de stabilité, de clarté et de paix.
✨ En résumé :
Les bandhas mobilisent, redirigent et affinent l’énergie vitale. En les intégrant dans nos postures, comme dans la sauterelle, nous ouvrons la voie à une pratique plus consciente, capable d’élever la conscience et de transformer notre regard sur nous-mêmes et sur le monde.
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