Pour cette séance, je vous propose de prendre soin des genoux, une articulation essentielle, souvent sollicitée, parfois fragilisée, et pourtant trop souvent négligée.
La plupart d’entre nous a déjà connu, à un moment de sa vie, des douleurs plus ou moins gênantes au niveau des genoux. Et nous connaissons tous dans notre entourage des personnes qui en souffrent durablement.
Les genoux supportent une grande partie du poids du corps, permettent la locomotion, s’adaptent aux irrégularités du terrain et rendent possible le mouvement vers l’avant. Cette articulation est donc à la fois très sollicitée et particulièrement exposée, ce qui explique pourquoi elle est si fréquemment touchée.
Le genou : entre stabilité et mobilité
Le genou est maintenu par un système ligamentaire complexe qui garantit à la fois stabilité et souplesse. Cette stabilité dépend en grande partie des muscles qui entourent l’articulation et la protègent. Les quadriceps, les ischio-jambiers, les adducteurs et les mollets jouent un rôle fondamental. Il est essentiel que ces muscles soient à la fois forts, équilibrés et souples afin d’assurer une mobilité fluide et sécurisée.
On pense souvent que le genou fonctionne uniquement comme une charnière, permettant seulement la flexion et l’extension. En réalité, une rotation interne et externe est également possible, notamment lorsque le genou est fléchi. On retrouve cette mobilité dans des postures comme le pigeon ou le cygne. C’est précisément cette rotation fine qui, lorsqu’elle est mal contrôlée, peut devenir source d’inconfort ou de douleur.
Déséquilibres et reprogrammation par le yoga
Après une blessure ou un traumatisme, des déséquilibres neuromusculaires peuvent s’installer, comme si une nouvelle programmation du mouvement s’était mise en place. Même lorsque la blessure est cicatrisée, ces schémas compensatoires peuvent persister et entretenir des douleurs chroniques.
La pratique du yoga vise alors à reprogrammer progressivement le bon fonctionnement de l’ensemble des muscles impliqués dans la stabilisation du genou. Par une pratique consciente, lente et précise, on redonne au corps des repères clairs, ce qui permet peu à peu de réduire les tensions et, dans de nombreux cas, de faire disparaître les douleurs.
Hanches, axe et alignement
Une bonne stabilité et une mobilité suffisante des hanches sont essentielles pour protéger les genoux, en particulier lors des mouvements de rotation.
Dans le yoga, on revient ici aux fondamentaux : allonger la colonne vertébrale, engager les muscles profonds et créer un axe clair entre la cheville, le genou et la hanche.
Tirer les os des hanches vers le haut, stabiliser le bassin et répartir le poids de manière consciente sont des principes clés des poussées fondamentales des membres inférieurs. Pour que le genou reste sain, les hanches doivent être à la fois ouvertes et étirées. La posture du papillon est particulièrement intéressante dans cette optique et constitue une excellente posture de remise à niveau pour les genoux.
Postures et pratiques favorables aux genoux
De nombreuses postures de yoga contribuent naturellement au renforcement et à la protection des genoux. Les postures debout comme la déesse, la chaise, l’arbre, les guerriers ou le triangle renforcent la musculature tout en travaillant l’alignement. Les postures au sol, comme le pont ou le pigeon, favorisent quant à elles l’ouverture des hanches et la détente des tissus profonds.
Pour un travail plus spécifique, il est également bénéfique d’alterner la marche sur la pointe des pieds et sur les talons. Cette pratique simple renforce les chaînes musculaires ascendantes et améliore la stabilité globale des genoux.
Plusieurs groupes musculaires participent au contrôle des rotations du genou et au soulagement des douleurs associées. Les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers et les adducteurs, qu’ils soient internes ou externes, jouent ici un rôle majeur. Des mouvements conscients de rotation de la hanche, de la cheville et du tibia permettent également d’améliorer la coordination et la flexibilité de l’articulation du genou.
L’idéal est d’identifier le maillon faible de la chaîne — que ce soit le pied, la cheville, le genou ou la hanche — et d’y porter une attention particulière lors de l’exécution des postures.
Pratiquer avec lenteur et discernement
Si certaines postures provoquent une gêne au niveau des genoux, il est essentiel de pratiquer lentement et prudemment. Les transitions doivent se faire en douceur, avec une attention constante portée aux sensations et aux niveaux d’inconfort. La pratique invite à faire confiance à son intuition, à ajuster lorsque c’est nécessaire et à éviter toute douleur inutile.
Idéalement, cette exploration se prolonge en dehors des cours, dans une pratique personnelle où l’on peut avancer à son propre rythme, apprendre à sentir et à contrôler les muscles impliqués, et progresser très graduellement, des postures simples vers des postures plus exigeantes.
Symbolique du genou
Symboliquement, plier le genou revient à se plier à une situation. Se mettre à genoux peut évoquer la soumission, que ce soit dans la sphère familiale, professionnelle ou relationnelle. Tout dépend de la conscience que l’on y met. Il existe une différence fondamentale entre humiliation et humilité.
Lorsque la soumission est vécue dans la culpabilité, la peur ou la colère contre soi-même, elle peut se traduire par des tensions ou des dysfonctionnements au niveau du genou. À l’inverse, garder le genou droit symbolise la dignité, la verticalité et la confiance. Savoir plier le genou, c’est aussi accepter le compromis, faire un pas vers l’autre. Avoir « les genoux qui flanchent » évoque souvent un manque de confiance en soi.
Genoux et mouvement vers l’avenir
Le genou est situé à l’avant du corps et se trouve intimement lié à notre capacité à avancer dans la vie. Les douleurs ou blessures dans cette zone peuvent être associées à des peurs liées à l’avenir, à l’insécurité ou au doute.
Grâce à mes genoux, je peux sortir de l’immobilisme, partir à la découverte du monde et des autres, explorer de nouveaux chemins. L’enfant qui apprend à marcher manifeste déjà son intention de grandir, de s’émanciper et de gagner en autonomie.
En médecine chinoise, la première cause de douleurs au genou est souvent considérée comme émotionnelle. Les conflits de soumission, la difficulté à accepter une situation relationnelle, la colère contre soi-même ou la culpabilité de ne pas oser mettre fin à une situation pesante peuvent s’exprimer à travers cette articulation.
Conclusion
Les genoux sont des éléments clés de notre structure, à la croisée de la stabilité et du mouvement. Apprendre à les ressentir, à les écouter et à décoder leur langage fait pleinement partie du chemin du yoga.
La gestuelle des genoux reflète notre capacité à avancer dans la vie, à rester debout par nous-mêmes ou, au contraire, à devenir dépendants des décisions et du regard des autres.
🌿 Posture cible : la Déesse –
La posture de la Déesse est particulièrement adaptée pour cette séance. Elle renforce profondément les cuisses et les muscles stabilisateurs du genou, tout en travaillant l’alignement cheville-genou-hanche. Elle favorise également l’ouverture des hanches, l’ancrage et la confiance, et se prête parfaitement à un flow conscient, avec des variations dynamiques et des transitions fluides.
